Voedingsinformatie over eieren van bij ons

Is een ei voedzaam?

Een ei past prima in een gezonde voeding ter afwisseling van een portie vlees, vis of plantaardig vervangproduct. Eieren bieden een interessante combinatie van essentiële voedingsstoffen. Een ei brengt niet minder dan 10 essentiële voedingsstoffen aan (eiwitten, vetten (grotendeels onverzadigd), ijzer, zink, selenium, fosfor en de vitaminen A, D, B2 en B12) voor amper 90 kcal. Dat is nog geen 5% van de totaal aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag (gemiddeld zo’n 2000 kcal).

Eieren zijn rijk aan eiwitten van de beste kwaliteit: ze bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding. Eiwitten zijn belangrijke bouw- en onderhoudsmaterialen voor de spieren en de botten van jong en oud.

Nog een pluspunt: een ei is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature een goede bron is van vitamine D, een nutriënt waarvan de opname in veel Westerse landen te laag is.

1 kippenei (60 g - gewichtsklasse M) levert gemiddeld ongeveer:

39 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag;
27 % van de benodigde hoeveelheid fosfor per dag;
20 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B2 per dag;
17 % van de benodigde hoeveelheid vitamine D per dag;
16 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag;
14 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag;
13 % van de benodigde hoeveelheid vitamine A per dag;
12 % van de benodigde hoeveelheid ijzer per dag;
12 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag;
5 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte.

Mag ik eieren eten als ik te veel cholesterol heb?

Als je te horen krijgt dat je te veel cholesterol hebt, krijg je vaak meteen het advies om geen eieren meer te eten. Dat is onterecht en volstaat ook niet om je cholesterolgehalte en je risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Cholesterol- en hartvriendelijk eten betekent meer evenwichtig en gevarieerd eten. Belangrijke ingrediënten zijn groenten, fruit, volkoren producten, magere of halfvolle melkproducten, vis, peulvruchten, noten en olie. Eens een ei ter afwisseling van een stukje vlees of vis kan prima in een hartvriendelijke voeding.

Vooral de eidooier bevat veel cholesterol, zo’n 200 mg. Maar cholesterol aanwezig in de voeding heeft minder invloed op het cholesterolgehalte in het bloed dan vroeger werd gedacht. Voedingsmiddelen die veel verzadigde vetten of transvetten bevatten zijn grotere boosdoeners. Beperk daarom vooral het gebruik van vet vlees, vette vleeswaren en vette kazen (geef de voorkeur aan de magere soorten), boter, room, harde margarines verpakt in een wikkel, kokosvet, palmolie, cacaoboter, kant-en-klaargerechten, fastfoodproducten, allerlei vetrijke snacks en zoetigheden. Het is niet nodig om alle voedingsmiddelen die cholesterol bevatten, zoals eidooiers, van het menu te schrappen. Maar overdrijf er ook niet mee. Varieer en doseer. Het is het totale eet- en leefstijlpakket dat mede de gezondheid bepaalt en niet het weglaten van een enkel voedingsmiddel.

Cholesterol is een belangrijke bouwstof voor het lichaam. We kunnen dus niet zonder. Maar te veel cholesterol in het lichaam is schadelijk. Het verhoogt zoals roken, hoge bloeddruk, te weinig lichaamsbeweging, overgewicht en diabetes type 2 het risico op hart- en vaatziekten. Cholesterol wordt voor ongeveer 75% door het lichaam zelf aangemaakt (vooral in de lever), slechts zo’n 25% nemen we op via onze voeding. Er wordt algemeen aanbevolen om niet meer dan 300 mg cholesterol per dag in te nemen. Deze aanbeveling geldt als een gemiddelde: de ene dag mag het iets meer zijn, de andere iets minder. Behalve eieren zijn er nog andere voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong die cholesterol aanbrengen (bv. lever, garnalen, boter, room).

Wat zegt de wetenschap over eieren en hart- en vaatziekten?

De meeste recente studies vinden geen significant verband tussen elke dag een ei eten en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten bij gezonde personen. Of dat ook geldt bij mensen met diabetes en mensen met een familiale hypercholesterolemie is nog onzeker en vraagt bijkomend onderzoek. Je eet best niet meer dan 6 eieren per week.

Eet ik beter alleen het wit van ei?

Het wit van ei is vrij van vetten en cholesterol. Een eidooier bevat cholesterol maar ook de meeste eiwitten, vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. Wie enkel het wit van ei neemt, gaat voorbij aan deze belangrijke voedingsstoffen.

Bevat een gekookt of gebakken ei minder cholesterol dan een rauw ei?

Neen. Het cholesterolgehalte in eenvoudige eibereidingen is vergelijkbaar. Voeg je aan de bereiding nog andere cholesterolbevattende voedingsmiddelen toe zoals room of garnalen, dan zal het cholesterolgehalte uiteraard verder oplopen. Wil je een gezond eigerecht op tafel zetten, let er dan op om niet te veel (verzadigd) vet en zout toe te voegen. Breng een omelet bijvoorbeeld vooral op smaak met verse kruiden en groenten.

Mag ik rauwe eieren eten?

Risicogroepen zoals jonge kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en personen met een verminderde weerstand worden afgeraden om rauwe eieren en zelfgemaakte gerechten met rauwe eieren te eten (bv. zelfgemaakte mayonaise, chocolademousse en bavarois). Mogelijke boosdoeners zijn enkele types van Salmonella die weliswaar nog maar zelden voorkomen in eieren. Eieren koken of bakken doodt de bacteriën.

Referenties

Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be
Verordening (EU) Nr. 1169/2011 van 25 oktober 2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten
Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285 - www.hgr-css.be > Publicaties
De voedingsdriehoek. Vlaams Instituut Gezond Leven. Voedingsdriehoek > Voedingscategorieën: eieren - www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/eieren
Coene I. Het effect van voedingscholesterol op cardiovasculaire aandoeningen en aanbevelingen rond eieren zijn de laatste tijd vaak onderwerk van debat. Nutrinews juni 2015 – te raadplegen via www.nice-info.be > Nutrinews