Zijn rauwe groenten gezonder dan gekookte groenten?
Groenten zijn er in alle kleuren, smaken en vormen. Sommige eten we graag rauw, andere liever gekookt. Om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen op te nemen, is het belangrijk om voldoende te variëren en zowel gekookte als rauwe groenten te eten. We ontkrachten en bevestigen enkele fabels en feiten over gekookte en rauwe groenten.
“Rauwe groenten bevatten meer voedingsstoffen dan gekookte groenten”
Da’s niet altijd waar. Tijdens de bereiding van groenten met water, zoals koken of blancheren, gaan wateroplosbare vitamines (zoals vitamine C) deels verloren. Stomen, wokken of de microgolfoven gebruiken beperkt dat verlies. Maar rauwe groenten kunnen ook wat voedingsstoffen verliezen door blootstelling aan lucht en licht, bijvoorbeeld na het snijden of bij te lang bewaren.
Wil je zo veel mogelijk voedingsstoffen behouden? Eet je rauwe groenten zo vers mogelijk. Ga je groenten verhitten? Doe dat dan niet langer dan nodig.
Tip: rauwe groenten als aperitiefhapje of tussendoortje zijn een slimme manier om zonder veel moeite extra groenten te eten. Denk aan knapperige worteltjes, paprika, komkommer of radijsjes met een lekkere dip.
“Sommige voedingsstoffen kan je minder goed opnemen uit rauwe groenten”
Da’s waar. Sommige voedingsstoffen kunnen door ons lichaam beter worden opgenomen uit gekookte groenten dan uit rauwe groenten. Verhitting verandert namelijk de celstructuur van groenten, waardoor bepaalde voedingsstoffen beter beschikbaar worden. Dit geldt bijvoorbeeld voor lycopeen (in tomaten) en bètacaroteen (in wortelen). Voor de opname van deze vetoplosbare stoffen is ook een kleine hoeveelheid vet nodig. Lycopeen wordt dus beter opgenomen uit tomaten die samen met wat vetstof zijn verhit dan uit rauwe tomaten.
Maar goed kauwen kan ook al helpen om de opname van voedingsstoffen uit rauwe groenten te verbeteren. Door te kauwen wordt de celwand gedeeltelijk afgebroken en kunnen verteringsenzymen beter inwerken. Dus, neem de tijd en kauwen maar!
“Sommige groenten eet je best niet te vaak rauw”
Da’s waar. Te veel rauwe groenten eten is niet altijd een goed idee. Sommige groenten zoals prinsessenbonen, (dop)erwten, peultjes, aubergines en champignons bevatten natuurlijke plantengifstoffen. Deze stoffen kunnen in grote hoeveelheden schadelijk zijn.
Gelukkig is de kans dat je hiervan ziek wordt klein. Het gehalte aan deze plantengifstoffen is namelijk vrij laag. Bovendien zijn deze groentesoorten in hun rauwe vorm niet echt lekker, waardoor we ze meestal sowieso liever bereid eten. Door de groenten (kort) te verhitten worden deze stoffen afgebroken en onschadelijk gemaakt.
“Van gekookte groenten eet je makkelijk(er) meer”
Da’s waar. Gekookte of gestoomde groenten zijn vaak zachter en kleiner in volume dan rauwe groenten, waardoor je er automatisch grotere porties van kan eten. Rauwe groenten geven je dan weer sneller een verzadigd gevoel. Een grotere portie groenten betekent ook een grotere aanbreng van nuttige voedingsstoffen.
Tips om het beste uit gekookte en rauwe groenten te halen
- Was groenten onder stromend water.
- Laat groenten niet te lang in water liggen na het wassen of koken.
- Verhit niet ze langer dan nodig.
- Voeg groenten pas toe als het water kookt en gebruik niet te veel water.
- Varieer met bereidingswijzen zoals stomen, wokken, bakken in (microgolf)oven of airfryer.
- Eet groenten zo vers mogelijk en verwerk gesneden groenten zo snel mogelijk.
- Goed kauwen helpt bij de opname van voedingsstoffen uit rauwe groenten.
- Snijd je groenten niet in te kleine stukjes. Hoe kleiner de stukken, hoe groter het contactoppervlak en de kans op verlies van voedingsstoffen.
Hoe eet je groenten het liefst: rauw of gekookt?
Laat het ons weten via Facebook of Instagram en post een leuke foto of video van je favoriete gerecht of lokale groente met #lekkervanbijons!
Wil je op de hoogte blijven van de allerlaatste recepten en nieuwtjes, zet dan onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief.
In samenwerking met NICE
Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.
