Gezond koken: lekker en makkelijk met deze technieken

Gezond koken draait om het maken van smakelijke gerechten met minder vet, suiker en zout en met optimaal behoud van gunstige voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels. Met de juiste technieken zet je een maaltijd op tafel die niet alleen voedzaam, maar ook lekker is. Gezond,  én snel koken wordt een makkie met deze tips.

Snel en gezond koken met minder vet en zout

Gezond en makkelijk koken begint bij de juiste keukentools en technieken. Gebruik een pan met een anti-aanbaklaag of een bakvel, zodat je minder vet hoeft te gebruiken. De algemene regel is dat 1 eetlepel vetstof per persoon volstaat. Geef zoveel mogelijk de voorkeur aan vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren zoals olie. Kies daarnaast altijd een pan op maat: een te grote pan zorgt ervoor dat vet sneller verbrandt, waardoor je sneller geneigd bent om extra vet toe te voegen. Vettere vleessoorten zoals gehaktbereidingen vragen weinig extra vet. Zij kunnen bakken in hun eigen vet.

Voordat je begint met bakken, is het belangrijk dat de vetstof goed heet is. Dit zorgt ervoor dat het voedsel een krokant korstje krijgt, waardoor sappen en smaak behouden blijven. Is de vetstof niet heet genoeg, dan neemt het voedsel meer vet op en gaat er smaak verloren.

Voeg bij voorkeur geen zout toe. Zout onttrekt vocht waardoor je gerecht droger en taaier riskeert te worden. Geef de voorkeur aan andere smaakmakers zoals peper, verse kruiden en specerijen. 

Grillen en roosteren: smaakvol en gezond

Voor liefhebbers van intense smaken zijn grillen en roosteren onmisbaar. Beide technieken vereisen weinig vet en versterken de natuurlijke smaken van de ingrediënten.

Of je nu een contactgrill of barbecue gebruikt, grillen geeft je vlees, vis of groenten een intense smaak zonder extra calorieën. Let er wel op dat je zwartgeblakerde stukjes vermijdt, want die kunnen ongezonde stoffen bevatten. Lees hier hoe je vis grilt.
Groenten en aardappelen krijgen een knapperige textuur en volle smaak in de oven. Voeg een klein beetje olijfolie en je favoriete kruiden toe voor een gezond en smaakvol resultaat. Denk bijvoorbeeld aan geroosterde wortelen met tijm, of aardappelen met een beetje rozemarijn.

Oven of airfryer: wat kies jij?

Wil je nog gezonder koken? Dan zijn zowel de oven als de airfryer uitstekende keuzes.

De oven is ideaal voor grotere porties en gerechten die langzaam moeten garen, zoals ovenschotels en gebraden vlees of groenten. Je kan gerechten in de oven mooi goudbruin bakken met weinig tot geen vetstof. Door de langzame garing blijven de smaken goed behouden.

Een airfryer of heteluchtfriteuse is dan weer perfect voor kleinere porties en om voedsel krokant te maken zonder veel vetstof. Het bakken gaat sneller en het resultaat is meestal krokanter dan in de oven. De airfryer is dan ook ideaal om je eten te ‘frituren’, maar dan met heel weinig vetstof. Kortom, de airfryer is een gezond én makkelijk alternatief voor de friteuse. Hou je aan de voorgeschreven bereidingstemperatuur (max 180°C) en -tijd. Bak het niet te bruin. Blijf ook variëren met andere bereidingswijzen en weet dat welk product je in de airfryer bereidt ook bepaalt of eten uit de airfryer gezonder is. Veel kant-en-klare frituursnacks bevatten doorgaans sowieso al veel vet en zout. Ontdek hoe je kookt met een airfryer.

Koken, stomen en pocheren

Bij koken, stomen en pocheren gebruik je geen vet, maar hete vloeistof om voedsel te garen. Deze technieken zijn bijzonder geschikt voor groenten, vis, vlees en zelfs fruit.

• Koken: houd de kooktijden kort om verlies van voedingsstoffen, zoals vitamine C, te beperken. Wist je dat je het kookvocht kan hergebruiken? Gebruik het bijvoorbeeld voor soepen, bouillons of sauzen om verloren voedingsstoffen weer terug te winnen. 
• Stomen: dit is een van de gezondste technieken, omdat voedingsmiddelen niet in direct contact komen met water. Dat zorgt ervoor dat vitamines en mineralen niet in het water oplossen, maar in het gerecht blijven. Je kan een stoommandje gebruiken voor extra gemak. Vul de pan met 2-3 cm water en plaats het stoommandje boven het water. Breng het water aan de kook, leg de ingrediënten in het mandje, dek de pan af en laat stomen tot het gaar is. Lees hier hoe je vis stoomt. 
• Pocheren: pocheren is een zachte manier van koken waarbij voedsel gaar wordt in vocht dat net niet kookt. Deze techniek is ideaal voor delicate ingrediënten zoals vis en eieren. Pocheer vis bijvoorbeeld in een lichte bouillon of wijn voor extra smaak. Het zorgt ervoor dat de vis lekker mals blijft. 

Gebruik je bouillon? Kies dan voor een ontvette bouillon en neem maximum 1 bouillonblokje per liter water.

Papillot: koken in een pakketje

Koken in een papillot is een techniek waarbij je ingrediënten in een pakketje van bakpapier of aluminiumfolie gaart. Deze methode behoudt de sappen, smaak en voedingswaarde van je gerechten. Ideaal voor vetarme en smaakvolle bereidingen. Deze techniek is perfect voor vis, vlees, groenten en zelfs fruit. Je kan de pakketjes zowel op de barbecue als in de oven garen. Bovendien kun je de pakketjes van tevoren klaarmaken, waardoor het ideaal is voor drukke doordeweekse avonden of als je gasten hebt.

Vlees wordt net als vis samen met groenten, kruiden en bijvoorbeeld een scheutje water of ontvette bouillon gegaard. Wil je een romige twist? Gebruik dan light room of magere (koffie)melk. Groenten en fruit kan je in verschillende combinaties in papillot bereiden. Een populaire combinatie is tomaat, paprika en courgette met een scheutje bouillon en rozemarijn. Voor een zoetere bereiding kan je appel en peer combineren met kaneel en een scheutje vers sinaasappelsap.

Extra leuk: laat je kinderen meehelpen bij het vullen van de pakketjes. Zo leren de kinderen gezond koken. Ze ontdekken hoe een papillot wordt gemaakt en dat er zeker ook groenten en fruit in passen. 

Heb je nog tips om gezond en snel te koken?

Laat het zeker weten. Wil je op de hoogte blijven van de allerlaatste nieuwtjes? Volg ons op Facebook, Instagram of X.
Zet ook onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.