Gezond ontbijten: deze 4 ingrediënten zijn onmisbaar
Goedemorgen! Of je nu een ochtendmens bent of een snoozer, een lekker gezond ontbijt geeft je de nodige energie om de dag goed te beginnen. Maar wat hoort er nu écht thuis in een gezond ontbijt? We zetten de vier belangrijkste ingrediënten op een rij.
Waarom een ontbijt belangrijk is
Na een nachtje slapen zijn je energiereserves grotendeels opgebruikt. Een gezond ontbijt geeft je een nieuwe portie energie, helpt je zo beter te concentreren en levert belangrijke voedingsstoffen zoals calcium en vezels. Ontbijten voorkomt ook dat je later in de voormiddag zin hebt in ongezonde, suikerrijke snacks of te grote porties eet bij de lunch.
Wat is een gezond ontbijt?
Een evenwichtig ontbijt bevat vier belangrijke bouwstenen:
- Volkoren graanproducten voor energie en vezels
- Melkproducten voor calcium en eiwitten
- Fruit (of groenten) voor vezels en vitaminen
- Gezonde vetstoffen voor essentiële vetzuren
En vergeet zeker niet om bij je ontbijt voldoende te drinken. Naast bijvoorbeeld een glas melk krijgen water, thee of koffie zonder suiker de voorkeur.
1. Graanproducten geven je energie
Graanproducten zoals brood, havermout, muesli of ontbijtgranen leveren energie, ideaal om je dag mee te starten. Kies de volkoren varianten. Deze bevatten meer vitaminen, mineralen en vezels en geven meer geleidelijk energie af tot aan de lunch.
Laat de gesuikerde varianten van muesli of ontbijtgranen links liggen. Kies voluit voor gezonde ontbijtgranen met volkoren granen en zonder toegevoegde suiker. Mag het wat zoeter? Voeg dan zelf stukjes vers fruit toe, heerlijk en gezond!
Tip: maak je eigen granola met havervlokken, noten en zaden. Zo bepaal je zelf hoeveel suiker je toevoegt.
2. Er zit meer in zuivel dan je denkt
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas leveren calcium, eiwitten, vitamine B2 en vitamine B12. Geef de voorkeur aan magere of halfvolle varianten zonder toegevoegde suiker. Denk aan melk of yoghurt bij muesli en havermout, (platte)kaas op je boterham of een simpel glaasje melk.
Wil je variëren met plantaardige alternatieven? Geef dan de voorkeur aan sojaproducten verrijkt met calcium en vitamine B2 en B12. Andere verrijkte plantaardige alternatieven, zoals amandel- of haverdrank, bevatten minder eiwitten.
3. Fruit zit bomvol vitaminen, mineralen en vezels
Vers fruit geeft niet alleen kleur en een extra zoete toets aan je ontbijt. Ook zit het bomvol vitaminen, mineralen en vezels. Een handje bessen in je yoghurt, plakjes aardbei op je boterham of wat blokjes appel in je havermout? Heerlijk! Én een pak gezonder dan choco en confituur.
Eens iets anders? Ook groenten passen perfect bij een ontbijt. Beleg je boterham met schijfjes radijs of komkommer of maak een omelet met paprika, spinazie of tomaat.
4. Kies de juiste vetstof voor een gezond ontbijt
Je lichaam heeft ook vetstoffen nodig. Een mespuntje vetstof op je boterham levert vetoplosbare vitaminen en essentiële vetzuren. Kies bij voorkeur voor smeervetten rijk aan onverzadigde vetzuren zoals margarine of minarine. Je herkent ze doordat ze zacht en makkelijk smeerbaar zijn, ook als ze uit de koelkast komen.
Geen broodeter of broodsmeerder? Een handje ongezouten noten helpt ook om gezonde vetten binnen te krijgen.
Vergeet je drank niet
Hydratatie is belangrijk, ook ’s ochtends bij een gezond ontbijt. Start je dag met een glas water, of kies voor koffie of thee zonder suiker. Vruchtensappen lijken gezond, maar bevatten veel suiker en weinig vezels. Eet fruit liever in z’n geheel, zo profiteer je maximaal van alle aanwezige voedingsstoffen.
Welk ontbijttype ben jij?
Krijg jij 's ochtends geen hap door je keel of neem je juist uitgebreid de tijd voor een stevig ontbijt? Of je nu kiest voor een snel ontbijt met havermout of voor gezonde ontbijtgranen en yoghurt als ontbijt: ontdek welk ontbijttype jij bent en begin je dag beter dan ooit met een persoonlijke tip.
Inspiratie voor gezonde ontbijtrecepten
Heb je nog tips voor een gezond en snel ontbijt? Of probeerde je een van onze recepten? Laat het weten via Facebook en Instagram en post een video of foto met #lekkervanbijons of tag onze kanalen.
Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief.
In samenwerking met NICE
Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.
