Gezonde saus maken: zo doe je dat!

Een streepje saus kan een gerecht verfijnen. Maar te veel saus kan te overheersend zijn en de calorieteller snel doen oplopen. Toch zin in een lekker sausje zonder schuldgevoel? Met onderstaande tips kun je makkelijk zelf gezonde sauzen maken. We serveren 5 klassieke sauzen in een gezondere versie. Geef ook gezonde sauzen een slimme bijrol in gerechten. Overdrijf er evenmin mee.

Gezonde dipsaus maken?

Dips zijn perfect om te serveren bij allerlei hapjes en groenten en rauwkost of als onderdeel van een maaltijd. Zelfgemaakte dips zijn niet alleen lekker, maar ze bevatten ook minder zout, suiker en additieven dan kant-en-klaar gekochte dips. Bij zelfgemaakte sausjes bepaal je zelf wat er in gaat.

Je kan een zelfgemaakte mayonaise al lichter maken door wat yoghurt natuur toe te voegen. Maar er zijn nog oneindig veel lekkere gezonde variaties mogelijk, bijvoorbeeld (Griekse) yoghurtdip met verse tuinkruiden, kerrie of geroosterde tomaten of paprika’s, witte bonendip, rode-bietendip, bloemkooldip, enz. Gaar rauwe ingrediënten indien nodig en voeg smaakmakers naar keuze toe. Mixen en dippen maar.

Start to cook

Hoe gezonde groentesaus maken?

Ga vaker voor makkelijke rode sauzen en andere groentecoulis in plaats van room- en kaassauzen. Ze zijn ook geschikt als gezonde pastasauzen. Stoof bijvoorbeeld fijngesneden tomaten en/of paprika, ui, eventueel een teentje look en specerijen of verse kruiden zoals basilicum, rozemarijn, tijm of laurier in een beetje olie. Voeg indien nodig nog een blik of brik pure tomatenpulp toe en laat alles nog even op een laag vuur door pruttelen. Gezonde groentesaus maken kan ook met andere groenten zoals pompoen of bloemkool (extra lekker wanneer gegaard in de oven), broccoli, erwten of spinazie. Pas de kruiding verder aan en mix alles tot een gladde saus.

Als je een gerecht met gekookte of gestoomde groenten bereidt, kan je een beetje kookvocht van de groenten bijhouden. Vermeng dit met een eetlepel magere verse (kruiden)kaas. Zo kan je in bijna geen tijd een smaakvolle en gezond groentesaus maken.

Gezonde roomsaus, bestaat dat wel?

Room bevat ongeveer 35% vet. Meer vet betekent ook meer calorieën en zwaarder verteerbaar. Geen toonbeeld dus van een gezonde saus. Als een bepaald gerecht toch room vraagt, kies dan room met een lager vetpercentage of een lightversie. Overdrijf evenmin met lightversies. Je kan room in bepaalde gerechten ook vervangen door ricotta (12% vet), verse kaas, yoghurt of plattekaas. Voeg yoghurt of plattekaas pas aan het einde van het gerecht toe om te vermijden dat de saus gaat schiften.

In plaats van roomsaus kan je ook kiezen voor een lichte melksaus op basis van magere of halfvolle melk. Breng melk aan de kook. Los wat bloem of maizena op in een kleine hoeveelheid melk. Voeg dit toe zodra de melk kookt. Roer tot de saus lichtjes indikt en breng verder op smaak naar wens.

Gezondere vlees- of vissaus maken, hoe doe je dat?

Giet het overtollige bakvet weg en deglaceer de pan met wat water of ontvette bouillon. Breng verder op smaak met kruiden of fijngesneden groenten (bv. tomaat, courgette, paprika). Zij kunnen de saus ook wat helpen aan te dikken. Groenten als smaakmakers in een saus zijn geen volwaardige groenteportie (200 g bij de warme maaltijd) maar zeker gezond meegenomen.

Wil je op de hoogte blijven van de allerlaatste voedingsinformatie? Volg ons op Facebook, Instagram of X . Zet ook onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief.

Ken jij nog tips om gezonde sauzen te maken? Laat het ons zeker weten.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.