Wat je moet weten over koolhydraten in je voeding

Koolhydraten, zijn ze nu gezond of niet? Biedt een koolhydraatarm dieet een voordeel? Over koolhydraten bestaan zoveel tegenstrijdige berichten dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Tijd voor klare taal en een klare kijk door onze voedingsexpert.

Wat zijn koolhydraten en heb je ze nodig?

Koolhydraten zijn essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. Je kan dus niet zonder. Koolhydraten zijn een belangrijk bron van energie voor onze lichaamscellen, spieren en hersenen. Ze worden afgebroken tot glucose, dat dienst doet als brandstof. Koolhydraten fungeren ook als bestanddeel of bouwsteen in ons lichaam.

Wat is het voordeel van een koolhydraatarm dieet?

Sommigen volgen een koolhydraatarm dieet. Ook daar zit nog altijd een kleine hoeveelheid koolhydraten in. Wie te fanatiek op eigen houtje alle koolhydraten mijdt vanuit de idee dat je er bijvoorbeeld dik van zou worden, is niet gezond bezig en loopt kans op voedingstekorten. Het succes op snel gewichtsverlies met een koolhydraatarm dieet ligt waarschijnlijk niet bij de koolhydraten zelf maar bij het feit dat je op dat moment meer bewust met je voeding omgaat en minder calorieën inneemt. Zo’n strikt dieet is moeilijk vol te houden en succes is doorgaans van korte duur. Wie om medische redenen koolhydraten moet beperken, moet dit onder begeleiding van een arts en/of diëtist doen.

Waar vind je koolhydraten in de voeding?

Koolhydraten zitten van nature vooral in plantaardige voedingsmiddelen zoals graanproducten, aardappelen, peulvruchten, fruit, groenten en honing en in mindere mate in melk en melkproducten. Voedingsmiddelen waar weinig of geen koolhydraten in zitten zijn water, lightdranken, ongezoete thee en koffie, vlees, vis, eieren, noten, kaas, olie, margarine en boter.

Tijdens de bereiding van producten (door de producent of thuis) kunnen er extra koolhydraten of vaak ook suiker toegevoegd zijn. Bijvoorbeeld toegevoegde suiker in platte kaas, bloem en broodkruim in gepaneerde vlees- en visproducten, een suikerlaagje rond noten. Wie diabetes heeft moet extra op zijn koolhydraatinname letten. De diëtist kan hierbij advies op maat geven.

Zijn koolhydraten gezond?

Veel hangt af van de vorm en de producten die je kiest. Het gaat dus niet alleen om de koolhydraten, maar ook om de andere voedingsstoffen in de voedingsmiddelen. Hoeveel je ervan eet, speelt ook mee. Waarop moet je letten?

1. Kies vooral koolhydraten die van nature voorkomen in basisvoedingsmiddelen zoals volkorenproducten, aardappelen, groenten, fruit en peulvruchten. Zij bevatten behalve koolhydraten ook nog andere voedingsstoffen die we nodig hebben zoals vezels, vitaminen en mineralen. Deze koolhydraten zijn met andere woorden ‘goed verpakt’. Vezels zorgen ervoor dat je bloedsuiker minder snel stijgt. Dat is gezonder.
2. Producten met toegevoegde suikers beperk je zoveel mogelijk. Toegevoegde suikers brengen extra calorieën aan maar weinig of geen extra voedingswaarde. Voeg zelf geen suikers toe of check het etiket. Onder toegevoegde suikers vallen suiker maar ook honing, ahornsiroop, agavesiroop, kokosbloesemsuiker, palmsuiker, vruchtensapconcentraat, glucosestroop, invertsuikerstroop, sucrose, sacharose, glucose, dextrose, fructose, karamel, maltodextrine en maltose. Verkies bijvoorbeeld natuuryoghurt boven gesuikerde yoghurt en vers fruit boven confituur. Zoetigheden zoals koek, snoep en suikerrijke frisdranken zijn sowieso geen gezonde bronnen van koolhydraten.

Te veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten (dus zonder extra vezels, vitaminen en mineralen) eten kan het risico op overgewicht en diabetes type 2 verhogen. Kies daarom vooral gezond en voor koolhydraten in de juiste ‘verpakking’. Hou je aan de algemene aanbevelingen van de voedingsdriehoek.

Brood en koolhydraten: een slechte combinatie?

In een koolhydraatarm dieet om te vermageren is brood eten vaak een taboe. Zijn de koolhydraten in brood dikmakers? Neen, op voorwaarde dat je gezond kiest en doseert.

Het basisingrediënt van brood is bloem of meel. Brood maakt deel uit van ons dagelijks voedingspatroon. We eten doorgaans twee broodmaaltijden per dag. Brood is hierdoor onze belangrijke bron van koolhydraten. Sommigen hebben de neiging om te veel brood te eten waardoor de calorie-inname en mogelijk ook het lichaamsgewicht kan oplopen.

Volkorenproducten krijgen de voorkeur. Wit brood bevat veel minder vezels en is dus een minder gezonde bron van koolhydraten. Je zal doorgaans ook meer van wit dan van vezelrijk volkorenbrood eten. Vezels werken meer verzadigend waardoor je niet snel te veel eet. Dat is gezonder.

Hoeveel koolhydraten in aardappelen?

Aardappelen liggen regelmatig onder vuur. Onterecht. Aardappelen zijn een goede bron van koolhydraten, dankzij hun goede combi met vezels, vitaminen en mineralen. Eenzelfde portie gekookte deegwaren of rijst brengt bijna dubbel zoveel koolhydraten en dus ook meer calorieën aan. Een portie aardappelen verdient een plaats op een gezond bord.

Zitten er suikers in groenten en fruit?

Groenten bevatten in het algemeen relatief weinig koolhydraten. Je zal er niet veel energie uithalen maar wel een extra portie vezels, vitaminen en mineralen. Van groenten kan je niet snel te veel eten. Voorzie dagelijks een ruime portie groenten en breng voldoende variatie in het (seizoens)aanbod.

Het natuurlijke suikergehalte in fruit kan sterk variëren naargelang de fruitsoort. Een banaan bevat bijvoorbeeld 3 keer meer suikers dan dezelfde hoeveelheid aardbeien. Omdat vers fruit tevens een goede bron is van vezels, vitaminen en mineralen is het een gezonde bron van suikers en een goede natuurlijke zoetmaker. Overdrijf echter niet met gedroogd fruit dat veel meer suikers bevat dan vers fruit (van 45 tot 65% suikers versus van 5 tot 20% suikers).

Wat met fruitsap? Voor een glas fruitsap heb je meerdere stukken fruit nodig. Dat betekent dus ook meer (fruit)suikers in een glas. Je moet er dus niet mee overdrijven want suikers worden zo nog sneller opgenomen en dat is minder gezond. Wie een stuk fruit eet, doet er langer over en voelt zich sneller verzadigd.

Melksuiker in melkproducten: goed of slecht?

Melk en melkproducten (behalve harde kaas) bevatten lactose, ook bekend als natuurlijk melksuiker. Daar is niets mis mee. Aan sommige melkproducten wordt nog extra suiker toegevoegd voor de smaak (bv. chocolademelk, fruityoghurt, pudding). Melk en melkproducten zonder toegevoegde suikers krijgen de voorkeur in een gezonde voeding. Breng liever zelf verder op smaak met bijvoorbeeld vers fruit, havervlokken, noten en zaden.

Sommige mensen verdragen lactose niet goed. Moeten zij alle zuivel mijden? Dat is meestal niet nodig. Lees hier meer over lactose-intolerantie.

Heb je nog vragen? Laat het ons weten via Facebook, Instagram of X met #lekkervanbijons. 

Wil je op de hoogte blijven van de allerlaatste recepten en nieuwtjes, zet dan onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.