Minder suiker eten: tips & trucs

Suiker is een belangrijke energiebron voor ons lichaam. Het is een soort van koolhydraten en niet alle suikers zijn hetzelfde.

Intrinsieke suikers en melksuiker zitten van nature in onder meer fruit en melk. Zij maken deel uit van een gezonde voeding. Dan zijn er ook nog vrije suikers. Dat zijn suikers die worden toegevoegd tijdens de bereiding van voedsel maar ook geconcentreerde suikers in honing, siropen en fruitsap. Deze vrije suikers consumeren we best niet te veel. Suiker volledig schrappen hoeft niet, maar bewust omgaan met je suikerinname is wel een slimme zet.

Dankzij deze vier tips ben je in geen tijd een stapje dichter bij een gezonde voeding met minder toegevoegde suikers.

Stap 1: Leg minder toegevoegde suikers in je winkelkar

Gezond eten begint in de winkel. Kiezen voor minder toegevoegde suiker is een fluitje van een cent met ons ‘minder suiker’-advies in je achterhoofd:

Kies vooral voor pure, onbewerkte producten. Toegevoegde suikers vind je niet alleen in frisdrank, snoep en gebak, maar vaak ook in voedingsmiddelen waar je het niet verwacht, zoals kant-en-klare maaltijden, ketchup, brood en sommige vleeswaren.
Vermijd vloeibare suiker. Frisdranken, fruitdranken en sportdranken bevatten doorgaans veel suiker. Puur vruchtensap lijkt een gezonde keuze, maar hoewel het nuttige voedingsstoffen bevat, zit er vaak bijna evenveel suiker in als in frisdrank.
Lees het etiket. Het etiket leren lezen en begrijpen, helpt je op weg naar gezonde voedselkeuzes. Ga op zoek naar suiker in de ingrediëntenlijst. Hoe meer vooraan, hoe meer suiker aan het product werd toegevoegd. Suiker kent bovendien veel schuilnamen, zoals glucosestroop, invertsuiker, sucrose en maltose. Ook honing, ahornsiroop, agavesiroop, kokosbloesemsuiker en palmsuiker zijn suikers die je lichaam op dezelfde manier verwerkt. De Nutri-Score vergelijken op het etiket kan ook helpen om het product met minder suiker te kiezen.
Wees kritisch. Laat je niet misleiden door claims als “zonder toegevoegde suikers”. Deze voedingsmiddelen kunnen wél nog (veel) natuurlijke vrije suikers bevatten. Staat er "light" of "zero"? Dan zijn er waarschijnlijk kunstmatige zoetstoffen gebruikt. Hoewel er in deze producten dan minder calorieën zitten, kunnen ze nog steeds vet of andere toevoegingen bevatten én houden ze je drang naar zoet in stand. Ze zijn dus geen vrijgeleide om onbeperkt te consumeren.
Kies verstandig. Als je gaat voor groenten of fruit in blik, kies dan voor de versie op sap in plaats van op siroop én geef de voorkeur aan varianten zonder toegevoegde suiker.

Stap 2: Ontbijt gezond

Goed begonnen is half gewonnen. Een gezond ontbijt bestaat uit graanproducten, een zuivelproduct, een stuk fruit en een drankje. Sla het ontbijt niet over. Het geeft je energie en voorkomt dat je in de voormiddag grijpt naar suikerrijke snacks.

Dankzij ons 'minder suiker in je ontbijt'-advies maak je een goede start:

Kies een goede basis. Havermout, ongesuikerde muesli en volkorenbrood zijn betere keuzes dan krokante ontbijtgranen met veel suiker. Vermijd verpakkingen met woorden zoals ‘crunchy’, ‘cruesli’, ‘krokant’, ‘crispy’ of ‘clusters’. Hier wordt vaak veel suiker aan toegevoegd. Kies liever ontbijtgranen met veel vezels (minstens 3 g per 100 g) en weinig toegevoegde suikers of chocolade.
Ga eens voor hartig beleg. Magere kaas, vis of een eitje voor op de boterham zijn goede opties. Toch zin in iets zoets? Beleg je volkoren boterham met schijfjes fruit, een huisgemaakte confituur of chutney met minder of geen toegevoegde suikers of met een fruit-spread met platte kaas.
Pas op voor bommetjes. Ontbijtkoeken, suikerbrood en gesuikerde ontbijtgranen lijken handig, maar zitten vaak vol suiker. Houd dit dus eerder voor een speciale gelegenheid en maak er geen gewoonte van. Mag het wat feestelijker? Maak dan eens een overheerlijk ontbijtgerechtje klaar zoals verloren brood in de oven met appel en peer of een ontbijttaartje van granola en platte kaas. Je kan deze recepten gemakkelijk aanpassen: ga voor minder suiker of 0% toegevoegde suiker.
Drink koffie en thee zonder suiker. Kies ongesuikerde melkdranken en voeg geen extra suiker toe aan chocolademelk.

Start to cook

Stap 4: Bereid zoveel mogelijk maaltijden zelf

Door zelf te koken bepaal jij hoeveel suiker je toevoegt en kan je spelen met de hoeveelheid van suiker en alternatieven.

Ons 'minder suiker-advies':

Laat suiker weg, verminder of vervang het. Gebruik natuurlijke zoetmakers zoals fruit, vanille, kaneel of munt om gerechten zoeter te maken.
Geef groenten en fruit de hoofdrol. Kies voor onbewerkte seizoensgroenten en voeg geen suiker toe bij de bereiding (bv. ook niet bij tomatensaus, wortelen of witloof). Variëren met appelmoes? Stoof zoete appeltjes en breng op smaak met kaneel. Wanneer fruit goed rijp is, is het niet nodig om extra suiker toe te voegen.
Maak zelf saus. De gelegenheid maakt de suikerdief. Kant-en-klare producten bevatten vaak verborgen suikers, deze vermijd je dus best. Met een zelfgemaakte mayonaise of een klassieke tomatensaus als basis geraak je al ver, ook zonder suiker.
Drink slim. Vervang gesuikerde dranken door water, bruiswater, koffie of thee. Je kan water een smaakje geven: water met frambozensmaak of liever water met frisse munt?

Ken jij nog tips om minder suiker te eten?

Laat het zeker weten via Facebook of Instagram en post een video of foto met #lekkervanbijons of tag onze kanalen. Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.