Waarin verschillen aardappelen van rijst en pasta?
Aardappelen, pasta of rijst: wat zet je best op tafel voor een gezonde maaltijd? We zetten de verschillen voor jou op een rijtje.
Meer of minder calorieën?
Koolhydraten, vetten en eiwitten leveren ons energie, oftewel calorieën. Calorieën worden vaak als de boeman gezien, maar dat is helemaal niet nodig. Iedereen heeft namelijk calorieën nodig om te functioneren. Hoeveel precies? Dat hangt af van persoon tot persoon. Heb je een zittende job? Dan heb je waarschijnlijk minder calorieën nodig dan iemand die een fysiek actief beroep uitoefent. Als je systematisch meer calorieën inneemt dan je verbruikt, kan je makkelijker in gewicht bijkomen. Probeer gezond op gewicht te blijven met een evenwichtige en gezonde voeding.
Aardappelen, pasta en rijst leveren voornamelijk koolhydraten, in mindere mate eiwitten en quasi geen vet. Hoe zit het met het caloriegehalte van aardappelen, rijst en pasta? Dit zijn de cijfers voor een portie van 200 gram:
- Gekookte aardappelen: 140 kilocalorieën
- Gekookte rijst: 260 kilocalorieën
- Gekookte pasta: 280 kilocalorieën
Een portie gekookte aardappelen levert dus minder calorieën dan eenzelfde portie gekookte pasta of rijst.
Andere essentiële voedingsstoffen?
Aardappelen brengen samen met koolhydraten ook vezels, kalium, vitamine B6 en vitamine C aan. Het vitamine C-gehalte varieert in functie van de bereidingswijze. In water en onder invloed van warmte gaat er vitamine C verloren. Dat verlies kan je prima compenseren met een ruime portie groenten. Aardappelen en groenten combineren goed, apart of samen in bijvoorbeeld een groentepuree.
Gekookte pasta en rijst brengen naast koolhydraten weinig andere voedingsstoffen aan. Tenzij je voor volkoren pasta kiest: die is zoals aardappelen ook een bron van vezels. Vezels zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Rijst en vooral pasta worden vaak met een saus geserveerd en minder met groenten. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door rijst en pasta.
Vandaag geen aardappelen op je bord? Zorg er dan voor dat je extra groenten of fruit eet om voldoende vitamine C binnen te krijgen. Staat er rijst of pasta op het menu? Kies dan bij voorkeur voor volkoren pasta of zilvervliesrijst.
Hoe rijst, pasta of aardappelen gezond klaarmaken?
Of je nu kiest voor aardappelen, rijst of pasta: de manier waarop je ze bereidt, maakt een groot verschil. Van nature bevatten ze amper vet, maar dat kan snel veranderen door de bereidingswijze.
Aardappelen frituren, rijst bakken of roomsaus bij de pasta toevoegen, jaagt het vetgehalte en het caloriegehalte snel de hoogte in.
Wil je een gezonde maaltijd op tafel brengen? Kies dan voor bereidingen met weinig vet en met veel groenten. Aardappelen kan je stomen, koken, poffen in de (microgolf)oven, wokken in de pan of klaarmaken in de airfryer. Rijst kan je stomen of koken en pasta is heerlijk met een lichte saus op basis van groenten en kruiden. Deze gouden regel helpt ook: gebruik 1 eetlepel vetstof per persoon per warme maaltijd.
Enkele tips:
- Aardappelen koken? Voeg de aardappelen pas toe wanneer het water kookt én kook ze niet langer dan nodig. Zo verlies je minder vitaminen en mineralen in je kookvocht. Met aardappelen in de schil scoor je nog meer op smaak, vitaminen en mineralen.
- Zin in frietjes? Probeer eens ovenfrietjes: snijd aardappelen in frietjes of wedges, leg ze op een bakplaat of in een ovenschotel en besprenkel met wat olie. Bak ze gaar in de oven op 180°C.
Heb je nog vragen of probeerde je een van onze recepten? Laat het weten via Facebook en Instagram en post een video of foto met #lekkervanbijons of tag onze kanalen.
Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief.
In samenwerking met NICE
Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.
