Is een eitje een volwaardig vleesalternatief?

Variatie is de hoeksteen van gezond eten. Dat geldt ook voor een portie vlees op het bord of als beleg. Ei als vleesvervanger? Da’s een goed idee. Niet alleen qua voedingswaarde; eieren zijn ook lekker, goedkoop, veelzijdig, snel en makkelijk in gebruik.

Veel voedingsstoffen in 1 ei

Met ei als vleesvervanger krijg je zonder veel moeite belangrijke voedingsstoffen binnen die je ook uit een stukje vlees haalt.

• Een ei is rijk aan hoogwaardige eiwitten, belangrijke bouw- en onderhoudsmaterialen voor de spieren en de botten van jong en oud. Een middelgroot ei (60 g) bevat bijna 8 g eiwitten of ongeveer 16% van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag.
• Een ei is een bron van ijzer en zink. Een middelgroot ei bevat 1,7 g ijzer en 1,4 g zink of telkens ongeveer 13% van de benodigde hoeveelheid per dag. Eieren bevatten, in tegenstelling tot vlees en vis, geen heemijzer, een vorm van ijzer die efficiënter wordt opgenomen. Maar je kan de opname van niet-heemijzer uit eieren makkelijk bevorderen door eigerechten te combineren met vitamine C-bronnen zoals groenten en fruit. Het voordeel van eieren ten opzichte van een plantaardig vleesalternatief is dat ze geen vezels, fytaten en oxalaten bevatten die de ijzer- en zinkopname beperken. Lees hier meer over ijzer in de voeding.
• Een ei is rijk aan vitamine B12. Een middelgroot ei bevat 1 µg vitamine B12 of al bijna 40% van de benodigde hoeveelheid per dag. Vitamine B12 zit enkel in dierlijke producten zoals vlees, vis, melkproducten en ei, niet in plantaardige alternatieven (tenzij toegevoegd).

Bijkomende troef van een ei als vleesvervanger: je krijgt ook nog wat extra vitamine A en D binnen. Een ei is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature een goede bron is van vitamine D, een voedingsstof waarvan de opname in veel westerse landen te laag is.

En wat met de cholesterol in een ei? De cholesterol in eieren blijkt maar een beperkte invloed te hebben op het bloedcholesterol. Voedingsmiddelen die veel verzadigde vetten of transvetten bevatten zijn grotere boosdoeners. De vetten in eieren, en vooral in de eidooier, zijn grotendeels van het goede, onverzadigde type.

Ga voor kleur: kies voor eiwit en eigeel

Het totale eiwitgehalte in een ei zit ongeveer gelijk verdeeld over het wit van ei en de eidooier. De eidooier bevat in verhouding meer eiwitten (16,7 g per 100 g eidooier versus 10,5 g per 100 g wit van ei) maar in een ei zit er meer wit van ei dan eidooier (38 g wit van ei versus 22 g eidooier in een middelgroot ei). Ijzer, zink en vitamine B12 vind je vooral in de eidooier.

Elke dag een ei?

Gezonde personen mogen gerust tot 6 eieren per week eten. Reken hierbij ook de eitjes die je gebuikt in bijvoorbeeld een quiche, mayonaise of een cake. Eet dus niet elke dag een ei als vleesvervanger. Wissel vlees ook eens af met vis of een geschikt plantaardig vleesalternatief zoals peulvruchten.

Blij met een ei

Met ei als vleesvervanger kan je veel kanten op in de keuken: hard of zacht gekookt, gepocheerd, gebakken, geroerd, enz. Het biedt variatie in warme en koude gerechten en als beleg bij de broodmaaltijd. Een ei combineert bovendien snel, lekker en gezond met veel verschillende groenten en volkoren producten.

Kies bijvoorbeeld voor een omelet met groenten of een omeletsoufflé, een shakshuka met paprika en eieren, eiersalade als beleg, een broodje gevuld met roerei en courgette, eimuffins of een gepocheerd ei bij je favoriete salade.

Tip: Van alles wat lekker is om in onze recepten te gebruiken, vind je in de winkel een even lekkere bioversie. Koop jij graag rechtstreeks bij een hoeve, buurderij of boerenmarkt in jouw buurt? Rechtvanbijdeboer.be bundelt alle verkooppunten.

Probeerde je een van onze recepten?

Laat het ons weten via Facebook, Twitter of Instagram en post een video of foto met #lekkervanbijons.

Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief!