Een gezonde kijk op ei

Een ei is multifunctioneel in de keuken, maar ook in een gezonde voeding. Eieren zijn prima ter afwisseling van een portie vlees, vis of plantaardig alternatief. Ze bieden ook veel variatie in zowel koude als warme maaltijden. Ze zijn lekker en goedkoop, je kan ze op talloze manieren gezond bereiden en je tovert er in 1-2-3 een heerlijk én voedzaam gerecht mee op tafel.

Voedingswaarde van een ei

Een ei biedt een interessante combinatie van veel verschillende voedingsstoffen. Het is een bron van 10  essentiële voedingsstoffen: eiwitten, vetten (grotendeels goede onverzadigde), ijzer, zink, selenium, fosfor en de vitaminen B2, B12, A en D. En dat voor amper 90 kcal. 

Nog een extra pluspunt: een ei is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature een goede bron is van vitamine D, een nutriënt waarvan de opname in veel westerse landen te laag is.

Zijn eieren gezond?

Van voedingsmiddelen kunnen we moeilijk zeggen of ze gezond of niet gezond zijn. Alles hangt af van hoeveel en hoe vaak je ze eet. Maar we kunnen wel met zekerheid zeggen dat een ei prima past in een gezonde voeding. En ontdek hier of een gekookt ei gezonder dan een spiegelei is.

Elke dag een eitje?

Volgens de algemene voedingsaanbevelingen kunnen gezonde personen gerust tot 6 eieren per week eten. Hierbij wordt niet alleen een eitje bij het ontbijt gerekend maar ook eitjes die verwerkt worden in bijvoorbeeld een quiche, puree, mayonaise of cake. 

Mag ik eieren eten als ik te veel cholesterol heb?

Het is meestal niet nodig om eieren van het menu te schrappen als je te veel cholesterol hebt. Tenzij je behandelende arts of diëtist je dit om specifieke en persoonlijke medische redenen heeft geadviseerd. Vraag in geval van twijfel meer uitleg en eet sowieso niet meer dan 6 eieren per week. Cholesterol is een belangrijke bouwstof voor het lichaam. We kunnen niet zonder. Maar te veel cholesterol in het lichaam is schadelijk en kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Er wordt algemeen aanbevolen om niet meer dan 300 mg cholesterol per dag in te nemen. Een ei, en in het bijzonder de eidooier, brengt zo’n 200 mg cholesterol aan. De cholesterol in eieren blijkt bovendien maar een beperkte invloed te hebben op het bloedcholesterol. Voedingsmiddelen die veel verzadigde vetten of transvetten bevatten zijn grotere boosdoeners.

Beperk daarom vooral het gebruik van vet vlees, vette vleeswaren en vette kazen (geef de voorkeur aan de magere soorten), boter, room, harde margarines verpakt in een wikkel, kokosvet, palmolie, cacaoboter, kant-en-klaargerechten, fastfoodproducten, allerlei vetrijke snacks en zoetigheden. En eet vooral meer groenten, fruit en volkoren producten, kies vaker voor vis, peulvruchten en een handje noten en geef de voorkeur aan magere of halfvolle melkproducten. Eens een ei ter afwisseling van een stukje vlees of vis past prima in een hartvriendelijke voeding.

Het is het totale eet- en leefstijlpakket dat de gezondheid bepaalt en niet het weglaten van een enkel voedingsmiddel. De bereidingswijze speelt ook een rol. Eieren combineren met veel groenten en volkorenbrood is een gezondere keuze dan een ei bakken met spek, worstjes, veel zout en opgediend met toast en boter.

Wat zegt de wetenschap over eieren en hart- en vaatziekten?

De meeste recente studies vinden geen significant verband tussen elke dag een ei eten en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten bij gezonde personen. Of dat ook geldt bij mensen met diabetes en mensen met een familiale hypercholesterolemie is nog onzeker en vraagt bijkomend onderzoek. Je eet best niet meer dan 6 eieren per week.

Eet ik beter alleen het wit van ei?

Het wit van ei is vrij van vetten en cholesterol. Een eidooier bevat cholesterol maar ook de meeste eiwitten, vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. Wie enkel het wit van ei neemt, gaat voorbij aan deze belangrijke voedingsstoffen. Drie op een rij: de voedingswaarde van ei, eigeel en wit van ei.

Bevat een gekookt of gebakken ei minder cholesterol dan een rauw ei?

Neen. Het cholesterolgehalte in eenvoudige eibereidingen is vergelijkbaar. Voeg je aan de bereiding nog andere cholesterolbevattende voedingsmiddelen toe zoals room of garnalen, dan zal het cholesterolgehalte uiteraard verder oplopen. Wil je een gezond eigerecht op tafel zetten, let er dan op om niet te veel (verzadigd) vet en zout toe te voegen. Breng een omelet vooral op smaak met verse kruiden en veel groenten. Ontdek meer tips om eieren gezond klaar te maken.

Mag ik rauwe eieren eten?

Risicogroepen zoals jonge kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en personen met een verminderde weerstand worden afgeraden om rauwe eieren en zelfgemaakte gerechten met rauwe eieren te eten (bv. zelfgemaakte mayonaise, chocolademousse en bavarois). Mogelijke boosdoeners zijn enkele types van Salmonella die weliswaar nog maar zelden voorkomen in eieren. Een salmonellabesmetting kan ernstige maag-darmklachten geven. Eieren koken of bakken doodt de bacteriën. Bewaar eieren thuis ook in de koelkast. Zo blijven eieren langer vers en krijgen ziekmakende bacteriën zoals Salmonella minder kans om zich te ontwikkelen.

Heb je nog vragen? Laat het ons weten via Facebook of Instagram. Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.