Is fruitsap een gezond en volwaardig alternatief voor vers fruit?

Twee stukken fruit per dag eten is een gezonde gewoonte. Het ruime fruitaanbod van bij ons laat ook veel variatie toe, zowel in soorten als in gebruik en naargelang het seizoen. Maar is ook fruitsap gezond?

Er is fruitsap en ‘fruitsap’

Er is een groot aanbod aan diverse fruitdranken.

• Versgeperst fruitsap is maar beperkt houdbaar. Pers per keer niet meer dan nodig is voor bijvoorbeeld eens een glaasje bij het ontbijt.
• Veel sappen die je in de winkel koopt hebben een aantal behandelingen ondergaan waardoor ze langer houdbaar zijn. Aan wat verkocht wordt als fruitsap mag geen extra suiker of zoetstof zijn toegevoegd. Dat is goed nieuws. Maar fruitsap bevat sowieso van nature al veel (vruchten)suiker. Fruitsap zonder suiker bestaat niet.
• Fruitdranken zoals vruchtenlimonade en vruchtennectars bestaan maar voor de helft of nog minder uit sap. Verder zijn water, suiker of zoetstoffen, aroma’s en andere hulpstoffen toegevoegd. Check de ingrediëntenlijst op het etiket voor de juiste samenstelling.
• Combinaties van vruchtenpuree met sap, melk of yoghurt zijn smoothies.

Is fruitsap even gezond als het stuk fruit op zich?

Een stuk fruit als geheel is gezonder dan (versgeperst) fruitsap. Een stuk fruit bevat meer vezels dan fruitsap en mogelijk ook wat meer vitamine C en bioactieve stoffen zoals flavonoïden met een antioxiantwerking. Antioxidanten in de voeding zouden mee bescherming bieden tegen stoffen die schade kunnen veroorzaken aan lichaamscellen en -weefsels. Pers je zelf sap? Meng zoveel mogelijk vruchtvlees door het sap. Zo krijg je toch nog wat vezels van de vrucht binnen.

Hoeveel suiker bevat fruitsap?

Het suikergehalte van fruitsap is vergelijkbaar met dat van klassieke frisdranken: gemiddeld zo’n 15 g per glas van 150 ml. In fruitsap zijn het weliswaar natuurlijke suikers die afkomstig zijn van de vrucht. In frisdranken gaat het om toegevoegde suikers (dat betekent dus ongeveer 3 klontjes suiker in een glaasje frisdrank). Omdat fruitsap ook nog wat vitaminen, mineralen en andere bioactieve stoffen aanbrengt, scoren fruitsappen doorgaans iets beter dan frisdranken.

Waarom wordt fruitsap toch niet als een gezond alternatief voor frisdrank beschouwd? Te veel suiker in dranken wordt in het algemeen afgeraden omdat dit kan bijdragen tot meer overgewicht en tandcariës. Dranken, ook fruitsap, drinken vlot weg waardoor je makkelijk en ongemerkt vaak meer suiker en calorieën inneemt dan gedacht. Kunstmatige zoetstoffen worden eveneens best beperkt omdat ze de drang naar zoete smaken onderhouden.

Is fruit eten gezonder dan fruitsap drinken?

Ja. De vezels in een stuk fruit werken meer verzadigend. Een stuk fruit eten vergt bovendien kauwtijd waardoor je je meer voldaan voelt met 1 portie fruit. Met een glas fruitsap krijg je al snel het equivalent in suiker en calorieën van meerdere porties fruit binnen, weliswaar met veel minder vezels, een belangrijke gezondheidstroef van fruit.

Behalve suiker bevat fruit (vooral citrusvruchten) ook zuren die bij regelmatig contact het tandglazuur kunnen aantasten. Als je vers fruit in zijn geheel eet, kauw je en maak je speeksel aan. Dat zorgt voor een buffer die de zuren sneller neutraliseert en wegspoelt. Kies je toch voor fruitsap? Drink je glas dan niet met kleine slokjes leeg om het aantal zuurstoten op het gebit te beperken. Spoel je mond met een slok water zodat de zuren sneller uit je mond verdwijnen. Wacht minstens een halfuur voor je je tanden poetst. Anders slijt het tandglazuur nog sneller. Dergelijke zuren zitten trouwens ook in frisdranken (ook light) en energie- en sportdranken.

Fruit of fruitsap?

Een stuk fruit eten krijgt de voorkeur in een gezonde voeding omdat het meer voedingsvezels bevat (zeker ook met schil), je moet kauwen (je ben je zo meer bewust van wat je eet) en het beter de honger stilt. Fruitsap kan eens ter afwisseling of bij speciale gelegenheden, maar het kan een stuk fruit niet vervangen.

Water krijgt de voorkeur als drank. Wil je toch meer afwisseling in smaak. Kies dan water met een fruitsmaakje zonder toegevoegde suiker of andere zoetstoffen. Of nog beter: neem kraantjeswater en voeg zelf fruitige smaakmakers naar keuze toe zoals bessen, frambozen of schijfjes appel.

3 tips om makkelijk meer fruit te eten en minder fruitsap te drinken

• Snij vers fruit in hapklare stukken in een kommetje of een handig meeneemdoosje (voor onderweg, op het werk of op school). Prikklaar voor een vork of een houten prikkertje. Da’s handig en zonder gesmos. Een fruitbrochette hapt ook makkelijk weg.
• Leng fruitsap aan met water. Voeg steeds minder fruitsap toe. Zo ontwen je makkelijk te zoete smaken.
• Zet een aantrekkelijk gevulde fruitschaal in het zicht (bv. in een mooie schaal op tafel). Verwerk eventuele restjes of overrijp fruit in de schaal tot smoothies. Maak ze zonder toegevoegde suiker en zet ze op een gezonde manier in. Bijvoorbeeld ter vervanging van een ongezonde snack of drank, gecombineerd met yoghurt of plattekaas en noten of zaden, neem een kleine portie in plaats van een extra grote beker en drink of lepel het langzaam op.

Wil je op de hoogte blijven van de allerlaatste voedingsinformatie? Volg ons op Facebook, Instagram of X. Zet ook onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.