6 veelgestelde vragen over peulvruchten

Peulvruchten komen steeds vaker ter sprake. We zouden ze meer in onze regio willen telen en er wordt aangeraden om ze wekelijks op het menu te zetten. Maar wat zijn peulvruchten nu juist? Zijn ze gezond? Welke soorten bestaan er allemaal? En hoe kan je peulvruchten klaarmaken? Lees hier het antwoord op enkele veelgestelde vragen over peulvruchten.

Wat zijn peulvruchten?

Voorbeelden zijn bonen, linzen en kikkererwten. Peulvruchten behoren plantkundig gezien tot de familie van de vlinderbloemigen. Binnen de groep van peulvruchten zijn er nog veel verschillende soorten met uiteenlopende smaken, structuren en voedingswaarden. Hierdoor bieden ze veel mogelijkheden en variatie in de voeding.

Welke soorten peulvruchten zijn er?

Verse peulvruchten zijn bijvoorbeeld sperzie-, snij- en boterbonen, sluimererwten (peultjes) en doperwten. Daarnaast zijn er ook peulvruchten die gedroogd, in blik of in bokaal worden verkocht. Voorbeelden zijn spliterwten, kikkererwten, linzen en allerhande bonen zoals witte, rode en zwarte bonen en kievitsbonen. Verse en gedroogde peulvruchten hebben een verschillende voedingswaarde, vooral qua vitamine C- en eiwitgehalte.

Zijn peulvruchten gezond?

Verse peulvruchten bevatten onder meer veel vitamine C maar minder eiwitten. Zij worden daarom vooral als groenten gebruikt. Het is algemeen bekend dat er nog best wat meer groenten op ons bord mogen komen.

Gedroogde peulvruchten (of in blik of in bokaal) zoals bonen, linzen en kikkererwten bevatten minder vitamine C maar wel meer eiwitten, koolhydraten (zetmeel), ijzer en vezels. Zij worden ook aangeduid als eiwitrijke peulvruchten die ook eens vlees kunnen vervangen. Er wordt aangeraden om minstens een keer per week eiwitrijke peulvruchten op het menu te zetten. Voor een standaardportie rekent men ongeveer 100 g gekookte peulvruchten (of ongeveer 40 g gedroogd). Combineer ze in een maaltijd altijd met voldoende groenten aangezien ze zelf maar weinig vitamine C bevatten. Vitamine C bevordert bovendien de opname van ijzer uit peulvruchten.

Omdat peulvruchten veel vezels bevatten werken ze verzadigend en eet je er niet snel te veel van. Die vezels kunnen ook voor wat extra winderigheid zorgen in de darmen. Naarmate men meer vezels eet (bv. ook door meer groenten, fruit en volkoren producten te kiezen) verdwijnt dit ongemak na enige tijd bij de meeste mensen.

Aan peulvruchten in blik of bokaal wordt soms extra zout toegevoegd. Door de peulvruchten voor gebruik goed af te spoelen onder stromend water en te laten uitlekken, kan je een deel van het toegevoegde zout verwijderen.

Peulvruchten klaarmaken, hoe doe je dat?

Gedroogde peulvruchten was je voor gebruik om eventueel vuil te verwijderen. De kooktijd hangt af van de peulvrucht: bonen moeten zo’n 2 tot 3 uren koken. Je kan (witte) bonen op voorhand weken; zo verminder je de kooktijd. Linzen zijn sneller gaar. Check de gebruiksaanwijzing op het etiket.

Peulvruchten uit diepvries, blik of een bokaal zijn gebruiksklaar. Afspoelen hoeft niet maar het mag, bijvoorbeeld alvorens ze door een salade te mengen.

Je vindt peulvruchten in diverse soorten, kleuren en smaken. En vooral, je kan ze verder naar eigen smaak en voorkeuren bereiden met producten van bij ons.

• Gecombineerd met een kleine portie vlees (bv. de helft linzen, de helft gehakt in bolognesesaus of balletjes, linzen met spekjes of kippenblokjes, chili con carne) of als vleesalternatief (bv. chili sin carne, falafels van kikkererwten).
• In een ovenschotel gegratineerd met verschillende soorten kaas.
• In hartverwarmende maaltijdsoepen.
• In traditionele of exotisch getinte stoofpotjes.
• In overheerlijke salades met groenten van het seizoen, een handje noten voor een knapperige toets en/of een friszure toef yoghurt of verse kaas.
• In zijn geheel of gemixt tot een lekkere huisbereide hummus of andere peulvruchtenspread als dip of als beleg.
• Kikkererwten geroosterd in de oven werken goed als aperitiefhapje maar ook als soepparels.

Veel variëren en proberen is nooit verkeerd. Peulvruchten combineren met verschillende ingrediënten, bijvoorbeeld met zuivel, ei, aardappelen, volkoren graanproducten, noten of zaden, komt niet alleen hun smaak maar ook hun voedingswaarde ten goede.

Waarom eet je peulvruchten niet rauw?

Peulvruchten bevatten lectines. Lectines zijn natuurlijke plantengifstoffen waarmee planten zich verdedigen tegen plantziekten en vijanden. Gedroogde peulvruchten week je en kook je vervolgens minstens 10 minuten tot ze gaar zijn. Hierdoor zijn de aanwezige lectines door verhitting afgebroken en onschadelijk gemaakt. Peulvruchten die je in een blik of bokaal koopt zijn al gekookt.

Zijn peulvruchten van bij ons?

De meeste eiwitrijke peulvruchten komen nog altijd uit het buitenland. Er lopen echter diverse studies en veldtesten om ook hier peulvruchten te telen. Zo kunnen we straks ook meer peulvruchten van bij ons kiezen.

Voor bijna alle ingrediënten die je nodig hebt voor onze recepten, vind je in de winkel een even lekkere bioversie. Koop jij je ingrediënten graag rechtstreeks bij de boer? Rechtvanbijdeboer.be bundelt alle verkooppunten in Vlaanderen.

Heb jij nog tips?

Of ga jij een van onze recepten met peulvruchten proberen? Wij zijn benieuwd naar het resultaat! Deel je creaties via onze Facebook-pagina of via een leuke foto of video op Instagram met #lekkervanbijons!

De smaak te pakken? Hier vind je nog meer tips en informatie.

Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief!

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.