Melk, nutriëntrijk en veelzijdig

Melk van bij ons is lekker, kwaliteitsvol en betaalbaar en past in een gezond en milieuverantwoord voedingspatroon. Melk is ook veelzijdig. Het kan op zeer diverse manieren worden gebruikt: als drank maar ook in veel en diverse bereidingen. Melk vormt bovendien de basis van verschillende melkproducten die verder bijdragen tot veel variatie in onze voeding.

Voedingswaarde melk

Melk is een van onze belangrijkste bronnen van calcium. Maar tegelijk is melk veel meer dan dat. Je neemt via melk en melkproducten ook nog andere belangrijke voedingsstoffen op, waaronder eiwitten, kalium, jodium en de vitaminen B2 en B12. Voedingsstoffen waarvan ook bij Belgen wel eens tekorten voorkomen. Volle, halfvolle en magere melk bevatten ongeveer evenveel nutriënten - dus ook evenveel calcium - maar verschillen in vet- en energiegehalte (uitgedrukt in kilocalorieën of kcal).

De voedingswaarde van melkproducten zoals yoghurt en kaas sluit aan bij de voedingswaarde van melk maar varieert naargelang type en soort. Gefermenteerde melkproducten winnen bovendien verder aan populariteit.

Boter wordt ook van melk gemaakt maar bevat beduidend meer vet en weinig of geen eiwitten en calcium. De voedingswaarde verschilt dus sterk van die van melk. Dat geldt ook voor room.

Kan je calcium ook uit andere producten dan melk halen?

Melk behoort samen met yoghurt en kaas tot onze belangrijkste bronnen van calcium. Je vervangt calcium uit melkproducten dus niet zomaar.

Voor evenveel calcium uit één glaasje melk of één potje yoghurt of één klein sneetje kaas moet je bijvoorbeeld al ongeveer 70g of bijna 3 handjes amandelen eten, bijna een halve kilo groenten (enkel boerenkool, Chinese kool en groene kool bevatten wat meer calcium), 15 sneden volkorenbrood, ongeveer een halve kilo gekookte linzen of, naargelang de regio of het merk, 2 tot 120 glaasjes (kraantjes)water drinken.

Je kan natuurlijk ook met calcium verrijkte producten gebruiken of supplementen innemen, maar dat valt in de praktijk vaak een stuk duurder uit. Bovendien mag je niet uit het oog verliezen om ook nog de andere voedingsstoffen die zuivel aanbrengt te compenseren.

Bevat melk suiker?

Melk bevat het natuurlijke melksuiker lactose. Het is belangrijk om een onderscheid te maken tussen toegevoegde suikers (ook ‘vrije suikers’ genoemd), en natuurlijk aanwezige suikers (zoals lactose in zuivel en fructose in fruit).

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om de opname van vrije of toegevoegde suikers zoveel mogelijk te beperken. Melksuiker (of lactose) valt als natuurlijk aanwezige suiker niet onder deze aanbeveling. Melk en melkproducten zonder toegevoegde suikers of zoetstoffen krijgen de voorkeur in een gezond voedingspatroon.

Is melk gezond?

Melk en melkproducten dragen bij tot een volwaardige voeding die de gezondheid bevordert. Dat is recent bevestigd in de nieuwe voedingsaanbevelingen voor volwassenen van de Hoge Gezondheidsraad die adviseert om dagelijks tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten te gebruiken. Dat komt overeen met zo’n drie melkproducten per dag (bv. een glas melk, een potje yoghurt en een sneetje kaas). Ook de voedingsdriehoek, het Vlaamse voedingsvoorlichtingsmodel van Gezond Leven, geeft aan dat zuivel een belangrijke plaats heeft in een gezonde en milieuverantwoorde voeding. Melk behoort tot de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek.

Halfvolle en magere melk en melkproducten natuur zonder toegevoegde suiker krijgen de voorkeur. Breng ze zelf verder op smaak naar eigen keuze met bijvoorbeeld seizoensfruit.

Natuurlijk kan je ook gezond eten zonder zuivel, maar dan moet je wel op zoek naar verschillende alternatieven om voldoende van alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen die van nature in zuivel zitten. En dat is vaak minder evident dan men laat uitschijnen.

Waarom is melk drinken na het sporten interessant?

Melk en melkproducten maken deel uit van een gezonde basisvoeding, maar kunnen ook meer specifiek worden ingezet als sportvoeding. Melk biedt immers van nature verschillende voedingsstoffen die extra aandacht vragen bij sporters: eiwitten, koolhydraten, vocht en mineralen. Lees hier meer over melk als sportdrank.

Is melk een dikmaker?

Neen. En zeker niet als onderdeel van een gezonde voeding. Halfvolle en magere melk zijn met minder dan 1,8 g vet per 100 ml zelfs te beschouwen als vetarme producten. Voor een relatief beperkte energie- of caloriebijdrage brengen magere en halfvolle melk bovendien veel belangrijke voedingsstoffen aan. Geef ook de voorkeur aan melkproducten zonder toegevoegde suiker en hou je aan zo’n 3 porties zuivel per dag (bv. een glaasje melk, een potje yoghurt en een sneetje kaas).

Klopt het dat mensen geen koemelk verdragen?

De meeste westerlingen kunnen zorgeloos melk drinken. Al klopt het wel dat niet iedereen de lactose – de melksuiker die van nature in melk zit – even goed kan verteren. Dat is meestal genetisch bepaald. Door een tekort aan het enzym lactase kan je een voedselovergevoeligheid ontwikkelen voor lactose. Lactose-intolerantie doet zich maar voor bij een minderheid in België. Een totaal gebrek aan lactase op volwassen leeftijd is zeldzaam. Vermoed je een voedselovergevoeligheid of allergie voor koemelk? Laat het nakijken door een arts.

Wat als je lactose minder goed verdraagt?

Veel mensen met lactose-intolerantie kunnen nog zonder problemen een kleine hoeveelheid lactose verdragen. Lactose-intolerant? Alle zuivel moet niet noodzakelijk aan de kant.

Is melk goed voor je botten?

Melk en melkproducten dragen, als onderdeel van een gezonde voeding, bij tot een goede botgezondheid op elke leeftijd. Ze leveren niet alleen calcium en eiwitten maar ook nog andere voedingsstoffen die de botgezondheid ondersteunen, zoals fosfor, kalium en zink. Met zo’n 3 porties per dag krijg je trouwens al ongeveer 60% van de nodige calcium binnen. De Hoge Gezondheidsraad adviseert om dagelijks tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten te gebruiken. Bij een inname lager dan 250 ml moet men extra aandacht besteden aan de aanbreng van calcium uit andere voedingsmiddelen.

Onderzoek heeft aangetoond dat een tekort aan calcium, eiwitten en vitamine D de botintegriteit kan aantasten. Uiteraard zijn er nog andere factoren die mee de botgezondheid bepalen, zoals onze genen, de hormonenhuishouding, regelmatige fysieke activiteit, voldoende groenten en fruit eten, niet roken en matig zijn met zout en alcohol.

Beschermt melk tegen osteoporose?

Osteoporose is een aandoening waarbij de botten brozer worden en het risico op botbreuken vergroot. Het zou meer voorkomen in landen waar graag melk wordt gedronken. En dus wordt al eens geconcludeerd dat melk osteoporose bevordert. Dat is echter te kort door de bocht én, vooral, niet wetenschappelijk bewezen. De botmassa en het risico op osteoporose en op fracturen zijn bovendien niet alleen afhankelijk van het gebruik van calcium maar ook van de rest van de voeding, erfelijkheid, beweging, blootstelling aan zonlicht (voor voldoende vitamine D), leeftijd en bepaalde medicatie.

Specialisten zijn het er in elk geval over eens dat melk en melkproducten – als waardevolle bron van calcium voor sterke botten, eiwitten en andere micro-voedingsstoffen – binnen een gezonde voeding kunnen bijdragen tot een goede botgezondheid.

Hoe zit dat met melk en kanker?

Het World Cancer Research Fund (WCRF) bestudeert continu de relatie tussen voeding en kanker en stelt dat er geen bewijs is dat melk en melkproducten als onderdeel van een gezonde voeding het risico op kanker verhogen. Sterker zelfs, melk verlaagt waarschijnlijk het risico op dikkedarmkanker.

Verhoogt melk het risico op hart- en vaatzieken?

Melkproducten bevatten, naargelang hun vetgehalte, meer of minder verzadigde vetten en cholesterol. Vanuit het idee dat verzadigde vetten en cholesterol het risico op hart- en vaatziektes verhogen, worden zuivelproducten vaak ontraden. De meeste studies vinden echter geen verband tussen de consumptie van melk, yoghurt en kaas en een verhoogd risico op hart- en vaatziektes. Sommige onderzoeken associëren melk drinken zelfs met een lager risico op beroerte en yoghurt eten met een lager risico op diabetes type 2. Omdat de resultaten voor volle melk nog tegenstrijdig zijn, krijgen magere en halfvolle melk voorlopig wel de voorkeur.

Kunnen plantaardige dranken melk vervangen?

Plantaardige dranken en afgeleide producten op basis van bijvoorbeeld soja, rijst, haver, amandelen of hazelnoten behoren volgens de Hoge Gezondheidsraad niet tot de groep van zuivelproducten. Deze producten werden ontwikkeld om consumenten een plantaardig alternatief te bieden voor zuivelproducten. Hun samenstelling varieert echter sterk naargelang de gebruikte grondstof (bv. soja, rijst, haver, amandel, kokosnoot), de bewerking en de toegevoegde voedingsstoffen en andere ingrediënten zoals suiker en diverse additieven. Melk en plantaardige alternatieven kunnen ook niet vergeleken worden op vlak van het effect op onze gezondheid.

Enkel ongezoete dranken en afgeleide producten (alternatieven voor yoghurt) op basis van soja benaderen de voedingswaarde van melk en melkproducten op voorwaarde dat ze kunstmatig verrijkt zijn met calcium en vitaminen. Een vergelijkbare nutritionele samenstelling impliceert echter geen gelijke gezondheidseffecten, stelt de Hoge Gezondheidsraad. Of de impact van verrijkte sojaproducten op de gezondheid dezelfde is, is dus nog onzeker. De zuivelmatrix kan hierin een rol spelen. Er is meer onderzoek nodig naar de relatie tussen plantaardige dranken en de gezondheid om besluiten te kunnen nemen op het vlak van aanbevelingen.

Andere plantaardige dranken en hun afgeleiden op basis van bijvoorbeeld rijst, noten of haver kunnen variatie brengen in de voeding maar kunnen melk op zich niet volwaardig vervangen, ook niet als ze zijn verrijkt met vitaminen en mineralen. Zij bevatten te weinig eiwitten en essentiële aminozuren.

Meer info over melk en gezondheid?

Luister naar de podcast ‘De zuivele waarheid’

Heb je nog vragen? Laat het dan zeker weten via onze Facebook-pagina, op Twitter of Instagram met #lekkervanbijons!  Blijf ook op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief!