Kun je een vitamine B12 tekort krijgen als je geen vlees eet?
Vitaminen zijn essentiële voedingsstoffen: we hebben er elke dag een bepaalde hoeveelheid van nodig en we kunnen ze zelf niet of onvoldoende aanmaken in ons lichaam. We moeten ze dus uit onze voeding halen. Een stukje vlees bevat veel belangrijke voedingsstoffen. Het is vooral ook een efficiënte bron van vitamine B12. Kan je zonder vlees voldoende vitamine B12 binnenkrijgen?
Wat doet vitamine B12?
Vitamine B12 is betrokken bij belangrijke biologische processen in ons lichaam. Het speelt onder meer een rol in het energiemetabolisme, in de aanmaak van rode bloedcellen en bij de werking van ons zenuwstelsel en immuunsysteem. Vitamine B12 draagt ook bij tot minder vermoeidheid.
Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?
Vanaf 15 jaar hebben we gemiddeld 4 microgram (µg) vitamine B12 per dag nodig. De aanbevelingen voor wie jonger is dan 15 jaar zijn leeftijdsgebonden. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben iets meer vitamine B12 nodig, respectievelijk 4,5 en 5 µg per dag. Deze aanbevelingen zijn bepaald door de Belgische Hoge Gezondheidsraad.
Vitamine B12 in vlees
Vlees is rijk aan vitamine B12. Een portie vlees van 100 g brengt gemiddeld 1,4 µg vitamine B12 aan. Dat is ruim 30% van wat je per dag nodig hebt. Rundvlees brengt het meeste vitamine B12 aan (gemiddeld 2,2 µg per 100 g of meer dan 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Een kipfilet brengt minder vitamine B12 aan (0,6 µg per 100 g). Voor een extra vitamine B12-boost kan je ter afwisseling ook eens een portie lever of niertjes op het menu zetten (gemiddeld bijna 13 µg per 100 g). Ben je zwanger? Eet uit voorzorg enkel goed doorbakken vlees en vermijd orgaanvlees.
Zit vitamine B12 ook in andere voedingsmiddelen?
Vitamine B12 zit van nature enkel in dierlijke voedingsmiddelen. Vitamine B12 komt het meest voor in orgaanvlees en vlees, maar ook in vis en in mindere mate in ei. Vette vis (bv. haring, makreel) brengt meer vitamine B12 aan dan magere vis. Ben je zwanger? Let erop dat de vis goed verhit en volledig gegaard is.
Melkproducten bevatten minder vitamine B12 per 100 g. Er wordt echter aangeraden om 2 tot 3 porties melk of melkproducten per dag te nemen. Zo brengt zuivel toch ook nog ongeveer 25 tot 40% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 aan.
Vlees, vis, ei en zuivel brengen naast B12 ook nog andere essentiële voedingstoffen aan zoals eiwitten, ijzer, zink, calcium en andere B-vitaminen. Een belangrijke meerwaarde in vergelijking met een vitamine B12-supplement. Hou je aan de aanbevolen hoeveelheden.
Gemiddeld vitamine B12-gehalte in een portie voedingsmiddelen*
- 1 portie rundvlees (100 g): 2,2 µg
- 1 portie lamsvlees (100 g): 1,6 µg
- 1 portie schapenvlees (100 g): 1,2 µg
- 1 portie varkensvlees (100 g): 1,1 µg
- 1 kipfilet (100 g): 0,6 µg
- 1 portie vette vis (100 g): 7,3 µg
- 1 portie magere tot halfvette vis (100 g): 1,4 µg
- 1 kippenei (vooral in de dooier) (50 g): 0,8 µg
- 1 glas halfvolle melk (150 ml): 0,5 µg
- 1 potje magere yoghurt (125 g): 0,4 µg
- 1 sneetje kaas (30 g): 0,5 µg
- plantaardige voedingsmiddelen: zij bevatten van nature geen bruikbaar vitamine B12
* bron: www.internubel.be – geraadpleegd op 3 juli 2024
Plantaardige voedingsmiddelen leveren van nature geen vitamine B12
Je haalt geen vitamine B12 uit volkoren graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige oliën. Zij brengen andere belangrijke voedingsstoffen aan.
Je haalt ook geen vitamine B12 uit gefermenteerde plantaardige producten. Bepaalde micro-organismen die tussenkomen in fermentatieprocessen (bv. gist in bier, gefermenteerde sojaproducten zoals tempé en natto, gefermenteerde thee) produceren te weinig vitamine B12 om betekenisvol te kunnen bijdragen tot de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bovendien betreft het vaak niet-bioactieve vormen van vitamine B12 die niet bruikbaar zijn voor de mens. Dat geldt ook voor vitamine B12 in algen.
Wat als je weinig of geen vlees of andere dierlijke producten eet?
Wie vlees en andere dierlijke voedingsmiddelen drastisch beperkt – bijvoorbeeld minder dan 1 keer per week vlees of vis eten en maar 1 portie zuivel per dag - of volledig uit zijn voeding schrapt, riskeert een vitamine B12-tekort. Strikte vegetariërs en veganisten moeten producten gebruiken die verrijkt zijn met vitamine B12 en/of geschikte vitamine B12-supplementen innemen. Check het etiket want niet alle plantaardige vleesvervangers en alternatieven voor vis, ei en zuivel zijn verrijkt met vitamine B12. Dit vraagt telkens weer de nodige aandacht.
Wie loopt nog risico op een vitamine B12 tekort?
Naast vegetariërs en veganisten lopen ook zwangere vrouwen en ouderen meer risico op een vitamine B12-tekort. Naarmate men ouder wordt verloopt de opname van vitamine B12 minder efficiënt. Ouderen moeten daarom extra op hun vitamine B12-inname letten.
Wat zijn de gevolgen van een vitamine B12 tekort?
Een mild tekort aan vitamine B12 geeft weinig symptomen en wordt doorgaans eerder toevallig ontdekt bij een routinebloedbepaling. Een ernstig tekort aan vitamine B12 kan gepaard gaan met bloedarmoede, mogelijk onomkeerbare neurologische stoornissen zoals tintelingen in de vingers, coördinatie- en oriëntatiestoornissen, spierzwakte in de benen en geheugenverlies. Een vitamine B12-tekort moet behandeld worden onder begeleiding van een arts. Ook hier geldt: voorkomen is beter dan genezen.
Wil je op de hoogte blijven van de allerlaatste voedingsinformatie? Volg ons op Facebook, Instagram of X.
Zet ook onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief.
In samenwerking met NICE
Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.
