Welke belangrijke voedingsstoffen brengt vlees aan?

Vlees is een belangrijke bron van kwaliteitseiwitten, B-vitaminen (B1, B3, B6 en vooral B12) en mineralen zoals ijzer en zink. Je hebt deze voedingstoffen nodig voor de groei, de goede werking en het onderhoud van je lichaam.

  • Eiwitten

Na water zijn eiwitten het belangrijkste bestanddeel in vlees. 100 gram vers vlees bevat ongeveer 20 gram eiwitten. Eiwitten in vlees hebben het voordeel dat ze goed verteerbaar zijn en een hoge biologische waarde hebben. Vlees brengt met andere woorden alle essentiële aminozuren aan in een goede verhouding wat bijdraagt tot een goede opbouw en het onderhoud van onder meer de spieren. Plantaardige eiwitten, met uitzondering van soja-eiwitten, bevatten te weinig van één of meerdere essentiële aminozuren. Vandaar dat vegetariërs erop moeten letten om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren of ze samen met melkproducten of ei te gebruiken. Alleen zo krijgen zij voldoende van alle essentiële aminozuren binnen. Omdat plantaardige eiwitbronnen bovendien minder vlot verteerbaar zijn, blijkt de eiwitbehoefte van vegetariërs en veganisten 20  tot 30 %  hoger te zijn dan van mensen met een gemengde voeding. Doorgaans krijgen we voldoende eiwitten binnen, maar wie te weinig of te eenzijdig eet en te veel voedingsmiddelen uit zijn voeding schrapt, riskeert ook hier tekorten.

  • Vitamine B12 

Vitamine B12 zit van nature enkel in dierlijke producten en draagt bij tot de vorming van rode bloedcellen en de normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Wie geen vlees of andere dierlijke producten zoals zuivel eet, riskeert te weinig vitamine B12 binnen te krijgen en moet beroep doen op verrijkte voedingsmiddelen of voedingssupplementen.

  • Ijzer en zink

Vlees levert een belangrijke bijdrage aan de inname van verschillende mineralen, en in het bijzonder van ijzer en zink. Bovendien biedt vlees deze mineralen van nature aan in een gemakkelijk opneembare vorm. De ijzerabsorptie bedraagt gemiddeld 25 % uit vlees en maar 5 tot 15 % uit plantaardige voedingsmiddelen. Door de aanwezigheid van complexvormende fytaten in granen, zaden, noten en peulvruchten, polyfenolen in thee en koffie en oxalaten in bijvoorbeeld spinazie wordt ijzer minder goed opgenomen uit plantaardige voedingsmiddelen. Vitamine C in groenten en fruit bevordert de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen. Een kleine hoeveelheid vlees (50 g) toevoegen aan een groente- of granenschotel kan eveneens de opname van ijzer van plantaardige oorsprong (niet-heemijzer) verbeteren.

Een ijzer- en zinktekort kan in alle leeftijdsgroepen optreden. Jonge kinderen, jonge en zwangere vrouwen, vegetariërs en veganisten lopen meer kans. Ijzer helpt bij het zuurstoftransport in het lichaam en de stofwisseling. Wie ijzer tekort heeft, is sneller vermoeid. Zink neemt deel aan verschillende stofwisselingsprocessen (o.a. de eiwitsynthese) en draagt ook bij tot de normale werking van het immuunsysteem maar ook tot de instandhouding van gezond haar, gezonde nagels en een gezonde huid.

100 g mager rundvlees levert gemiddeld ongeveer:

  • 78 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag;
  • 44 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag;
  • 43 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag;
  • 41 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag;
  • 33 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B3 per dag;
  • 25 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag;
  • 16 % van de benodigde hoeveelheid kalium per dag;
  • 15 % van de benodigde hoeveelheid ijzer per dag;
  • 6 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte.

100 g mager varkensvlees levert gemiddeld ongeveer:

  • 75 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B1 per dag;
  • 41 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag;
  • 40 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag;
  • 38 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B3 per dag;
  • 30 % van de benodigde hoeveelheid fosfor per dag;
  • 26 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag;
  • 24 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag;
  • 23 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag;
  • 18 % van de benodigde hoeveelheid kalium per dag;
  • 7 % van de benodigde hoeveelheid ijzer per dag;
  • 5 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte (*);
  • 3 % van de gemiddelde dagelijkse toegestane hoeveelheid vet (*);
  • 4 % van de gemiddelde dagelijkse toegestane hoeveelheid verzadigde vetzuren (*).

(*) Halfvet en vet varkensvlees brengen meer energie, vetten en verzadigde vetzuren aan:

  • respectievelijk 8 en 13 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte;
  • respectievelijk 14 en 29 % van de dagelijkse toegestane hoeveelheid vet;
  • respectievelijk 16 en 36 % van de gemiddelde dagelijkse toegestane hoeveelheid verzadigde vetzuren

100 g mager kalfsvlees levert gemiddeld ongeveer

  • 72 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag;
  • 43 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag;
  • 39 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B3 per dag;
  • 24 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag;
  • 22 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag;
  • 17 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag;
  • 8 % van de benodigde hoeveelheid ijzer per dag;
  • 5 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte

 

Referenties:

 

Bekijk alle veelgestelde vragen