Waarop letten als je minder of geen vlees eet?

Een stukje vlees past prima in een gezonde voeding. Het is een waardevolle bron van essentiële voedingsstoffen in een goed opneembare vorm. Een kleine portie (mager) vlees volstaat. Wie kiest om minder of geen vlees te eten, moet deze essentiële voedingsstoffen in voldoende mate elders halen. Dat vergt de nodige aandacht. 

Eiwitten

Eiwitten en aminozuren zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam, in het bijzonder voor het onderhoud van onze spiermassa. Een stukje vlees van 100 g brengt gemiddeld 20 g kwaliteitsvolle eiwitten aan. Dat wil zeggen dat ze alle essentiële aminozuren bevatten in een goede verhouding en goed verteerbaar zijn. Eiwitten haal je ook uit vis, eieren, melk(producten), peulvruchten, granen, noten en zaden. Hierbij is niet alleen de hoeveelheid eiwitten maar ook de kwaliteit van belang. Vis, eieren en melk(producten) zijn eveneens bronnen van kwaliteitsvolle eiwitten. Peulvruchten (behalve soja), noten, zaden en graanproducten bevatten minder eiwitten per portie en hebben een lagere eiwitkwaliteit: ze bevatten een of meerdere essentiële aminozuren niet of in onvoldoende mate en zijn minder vlot verteerbaar. Vandaar dat je plantaardige eiwitbronnen onderling goed moet combineren en variëren om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat vergt extra aandacht.

Vitamine B12

Vlees is een bijzonder rijke en goede bron van vitamine B12. Vitamine B12 zit van nature enkel in dierlijke producten. Vitamine B12 draagt bij tot de vorming van rode bloedcellen en de normale werking van ons zenuwstelsel en immuunsysteem. Eet je geen vlees, dan kan je nog vitamine B12 halen uit vis en in mindere mate uit eieren en melkproducten. Plantaardige producten kunnen geen bruikbaar vitamine B12 aanbrengen. Veganisten lopen daarom tekorten op zonder voedingssupplementen.

Ijzer en zink

Ijzer en zink zijn essentieel voor een goede gezondheid. IJzer helpt bij het zuurstoftransport en de stofwisseling in het lichaam. Bij een tekort ondervindt men snel vermoeidheid. Zink draagt bij aan de stofwisselingsprocessen, maar ook aan de werking van het immuunsysteem. Een stukje vlees is een efficiënte bron van ijzer en zink. Vlees bevat ijzer bovendien in een gemakkelijk opneembare vorm (heemijzer). Wie geen vlees eet, moet ijzer in voldoende mate elders halen, bijvoorbeeld uit vis, eieren, peulvruchten, granen, noten en groene bladgroenten. Ijzer uit plantaardige bronnen (niet-heemijzer) wordt echter minder goed opgenomen dan heemijzer uit vlees, vis en gevogelte.

Vleesvervangers?

Je kan vlees afwisselen met bijvoorbeeld een stukje vis, een eitje of een portie peulvruchten. Het ruime aanbod aan kant-en-klare vleesvervangers lijkt handig maar deze bevatten vaak te weinig eiwitten, weinig of geen ijzer en vitamine B12 en kunnen meer vet, verzadigd vet, zout en calorieën aanbrengen dan een stukje mager vlees. Check het etiket.

Heb je nog vragen? Laat het ons weten via Facebook, Instagram of Twitter met #lekkervanbijons. Wil je op de hoogte blijven van onze laatste nieuwtjes, recepten en tips? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief of volg ons ook op YouTube of Pinterest.