Is een gekookt ei gezonder dan een spiegelei?

Het advies om maximaal drie eieren per week te eten klopt niet meer helemaal. We mogen gerust eens wat vaker een eitje op het menu zetten. De voedingsdriehoek stelt dat er in een gezonde voeding ruimte is voor zo’n 6 eieren per week. Maar voor welke eierbereiding kies je dan best? Een gekookt ei of een spiegelei?

Een spiegelei: meer of minder eiwitten?

Of je nu kiest voor een spiegelei of een gekookt ei, ze leveren allebei evenveel wit van ei maar ook evenveel eiwitten, belangrijke bouw- en onderhoudsmaterialen voor ons lichaam. Eén ei (50 g) levert ongeveer 6 g eiwitten. Dat is vergelijkbaar met het eiwitgehalte van een glas melk, een potje yoghurt of 100 g gekookte peulvruchten. Een portie (100 g) vlees of vis bevat meer eiwitten: respectievelijk ongeveer 20 en 18 g eiwitten.

Ook goed om weten: ei-eiwitten zijn kwaliteitseiwitten met een hoge biologische waarde. Dat wil zeggen dat ze alle essentiële aminozuren in een goede verhouding aanbrengen.

Bevat een spiegelei meer vet en calorieën?

Een spiegelei bevat meer vet en calorieën dan een gekookt ei omwille van de bereiding. Hoeveel calorieën een spiegelei precies levert hangt af van de hoeveelheid en de soort vetstof die wordt gebruikt. Oliën bestaan voor 100 % uit vetten en boter en traditionele margarines voor 80 %. Bak- en braadvet kan tot 95 % vet bevatten. Hoe hoger het vetgehalte, hoe hoger het caloriegehalte van de vetstof. Check hiervoor het etiket.
Om je een idee te geven: een gekookt ei bevat ongeveer 90 kcal, een spiegelei dat wordt bereid met 1 theelepel boter of margarine levert ongeveer 127 kcal.

Bevat een spiegelei meer cholesterol?

Een spiegelei bevat evenveel cholesterol (ongeveer 200 mg) als een gekookt ei. Een spiegelei kan wel meer verzadigd vet bevatten wanneer je het bereidt met vetstoffen die rijk zijn aan verzadigde vetten zoals boter, een harde margarine, kokosvet of palmolie. Te veel verzadigde vetten in de voeding kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en daarmee ook het risico op hart- en vaatziekten. Bak daarom je eitje bij voorkeur met vloeibare bereidingsvetten of met oliën die geschikt zijn voor verhitting zoals olijfolie of arachideolie.

Bevat een spiegelei meer vitaminen en mineralen?

Zowel een gekookt ei als een spiegelei bieden een interessante mix van mineralen zoals ijzer, zink en selenium en van vitaminen zoals vitamine A, D, B2 en B12. Bak je je spiegelei in boter of margarine verrijkt met vitamine A en D, dan voeg je wat extra vitamine A en D toe. Laat dat echter geen reden zijn om extra boter of margarine te gebruiken. Eieren zijn van nature al een goede bron van vetoplosbare vitaminen A en D. 

Wat kies ik best: een spiegelei of gekookt ei?

Door de bereidingswijze verschilt de voedingswaarde – vooral het energie- en vetgehalte - enigszins tussen een gekookt ei en een spiegelei. Maar beide passen ter afwisseling als onderdeel van een gezonde voeding. Nog wat extra tips:

• Combineer een gekookt ei of een spiegelei altijd met veel groenten en als beleg met volkorenbrood.
• Let erop dat je niet te veel zout toevoegt. Breng vooral op smaak met versgemalen peper en verse kruiden. 

Tip: koken met bio- of hoeveproducten?

Wist je dat je voor bijna elk ingrediënt in de winkel een even lekkere bioversie vindt? Koop jij liever recht van bij de boer? Op rechtvanbijdeboer.be vind je alle verkooppunten bij jou in de buurt.

Wat is jouw favoriete eibereiding? Laat het ons weten via onze Facebook-pagina, op Twitter of via een leuke foto op Instagram met #lekkervanbijons!

Blijf ook op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief!