Meer plantaardig eten met ingrediënten van bij ons
Volgens de algemene voedingsrichtlijnen moeten we meer plantaardig eten. De nadruk wordt gelegd op ‘meer’ omdat de gemiddelde Belg er nog te weinig van eet.
Meer plantaardig eten kan op verschillende manieren. Sommigen maken méér plaats op hun bord voor groenten en volkoren granen en vullen aan met een kleine(re) portie vlees of vis. Anderen gaan nog een stap verder en kiezen voor een vegetarisch (geen vlees en/of vis) of veganistisch (geen vlees, vis, ei en zuivel) eetpatroon.
Op welke manier dan ook je meer plantaardig wil eten, de volwaardigheid en gezondheid van je voedingspatroon moet altijd een belangrijk aandachtspunt blijven. Naarmate je meer voedingsgroepen uitsluit, neemt het risico op voedingstekorten toe. Dat is ook de stelling van de Hoge Gezondheidsraad.
Meer plantaardig eten? Eet méér groenten!
Wie vaker en méér groenten op het menu zet, kiest automatisch voor meer plantaardig eten. Met deze tips krikken we die groenteportie en –frequentie op:
- Eet je zelden groenten? Werk dan in kleine haalbare stappen. Voeg om te beginnen wat rauwkost toe aan je lunch of drink een kom groentesoep. Is de helft van je bord vullen met groenten een te grote stap? Begin alvast met ¼ en voeg stelselmatig wat meer toe!
- Zorg ervoor dat elke warme maaltijd groenten bevat. Bedenk welke groenten je vandaag wil eten en stel op basis daarvan de rest van de maaltijd samen.
- Ligt er weinig kleur op je bord, dan heb je waarschijnlijk te weinig groenten opgeschept. Vul de helft van je bord met seizoensgroenten van bij ons. Wil je nog meer kleur? Maak dan eens twee groentesoorten klaar.
- Geen inspiratie over welke groenten je weer op tafel kan toveren? Het overzicht van groenten van bij ons boost je groente-inspiratie en variatie!
- Weinig tijd? Zo heb je in no-time je groenteportie binnen:
- Stel een weekmenu op en plan je groenteaankoop zoveel mogelijk op één moment. Verse groenten kan je gerust enkele dagen in de koelkast bewaren.
- Altijd handig: een voorraad diepvriesgroenten.
- Maak een extra portie groenten bij de warme maaltijd klaar. Neem ze de dag nadien als restje mee of mix de groenten tot een lekkere groentespread voor op de boterham!
- Bereid een grote pot verse soep en vries in kleine porties in. Ga voor een soep van het seizoen, bijvoorbeeld een aspergesoep of een bloemkoolsoep.
Makkelijk meer fruit, makkelijk meer plantaardig eten
Wil je meer plantaardig eten, dan is fruit altijd een optie! Zeker als je weet dat slechts de helft van de Belgen dagelijks een stuk fruit eet. Deze handige tips kunnen helpen om 1 tot 2 stukken fruit per dag te eten:
- Koop meer fruit. Leg minstens 7 stukken fruit in je winkelkar. Zo ben je voor iedere dag van de week zoet. Kies seizoensfruit van eigen bodem en varieer.
- Leg fruit in het zicht. Zet een fruitmand op tafel, op een zichtbare plaats in de koelkast of leg een stuk fruit naast je op je bureau (ook als je thuis werkt).
- Maak van fruit een dagelijkse gewoonte. Fruit past op elk moment:
- Bij het ontbijt. Pimp je yoghurt of boterham met stukjes fruit. Wij geven alvast het goede voorbeeld met granola met yoghurt en fruit of een toast met rode vruchten.
- Als tussendoortje of hapje. Vervang een ongezonde snack door een stuk fruit of iets gekker mag ook! Wat denk je van zelfbereide yoghurtsnoepjes, aardbeienmousse of een fruitijsje?
- Geef gerechten een extra fruitige toets. Dit kan erg simpel zijn! Denk maar aan een kipbrochette met appeltjes of een salade met appeltjes.
Aardappelen en volle granen: puur plantaardig
Meer plantaardig eten kan perfect met de knol van bij ons en volle granen. Net zoals groenten en fruit staan ook aardappelen en volle granen in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Ze passen prima in een gezonde maaltijd. Met aardappelen kan je op talloze manieren variëren: lekker klassiek koken, gezond stomen, makkelijk wokken, krokant in de oven of iets exotischer bereid zoals in een aardappelcurry.
Probeerde je een van onze recepten? Laat het ons zeker weten via Facebook, Twitter of via een leuke foto op Instagram met #lekkervanbijons!
Meer plantaardig eten is niet volledig plantaardig eten
Meer plantaardig eten betekent vooral méér groenten, fruit, volkoren graanproducten en eens vaker peulvruchten en een handje noten of zaden eten en plantaardige oliën gebruiken. Zij vormen de basis van gezonde maaltijden. Melk en melkproducten, vlees, kip, konijn, vis en ei uit de voeding schrappen is niet nodig. Want ook deze voedingsmiddelen dragen in de aanbevolen hoeveelheden bij tot een volwaardige voeding en horen thuis in een gezond en milieuverantwoord voedingspatroon. Wissel af en hou je aan de aanbevolen porties.
Tips voor meer variatie in het weekmenu:
- Varieer in hoofdgerechten met een stukje vlees, gevogelte, vis, ei, peulvruchten en andere plantaardige alternatieven zoals tofu, tempeh en seitan. Een portie ter grootte van een vierde van je bord volstaat. Vul de helft van je bord met groenten en het resterende kwart met aardappelen of volle granen. Kies je kant-en-klare alternatieven? De Nutri-Score kan helpen om te kiezen.
- Varieer in spaghettisaus: met gehakt, met gehakt en linzen, met linzen. Voeg daarnaast telkens veel groenten naar keuze toe aan de saus.
- Varieer in broodbeleg, bv. een sneetje vleesgebraad, hummus en andere peulvruchten- of groentespreads, kaas, roerei, haring of andere vissoorten. Vul aan met rauwkost, fruit en/of een handje noten.
Meer plantaardig moet ook gezond en volwaardig zijn
Wie kiest voor een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon, moet de essentiële voedingsstoffen die dierlijke voedingsmiddelen aanbrengen in voldoende mate elders halen. Dat vergt de nodige kennis en meer aandacht en aanpassingen in de voeding. Het risico op voedingstekorten neemt immers toe naarmate je meer voedingsmiddelengroepen uitsluit, zeker bij kwetsbare groepen zoals kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen en ouderen. Een veganistisch voedingspatroon is niet volwaardig zonder voedingssupplementen. Een deskundige opvolging door een diëtist is raadzaam en in bepaalde situaties zelfs nodig. Verder is het niet omdat iets plantaardig is, dat het per se ook gezond is. Koek, frisdranken en chips bijvoorbeeld zijn plantaardige producten maar dragen niet bij tot een gezonde voeding. Ook de samenstelling van het toenemende aanbod vege-producten kan sterk variëren en voldoet niet altijd aan vooropgestelde gezondheidscriteria. Check het etiket!
