Waarom een stukje vis past in een gezonde voeding

Vrijdag visdag houdt tot op vandaag steek. Maar het is ook prima om bijvoorbeeld van dinsdag visdag te maken. Een tot twee keer per week vis of schaal- en schelpdieren op het menu is een gezonde gewoonte. Dat wordt bevestigd door de algemene gezonde voedingsrichtlijnen voor de Belgische bevolking. Die richtlijnen worden opgesteld door voedings- en gezondheidsexperten van de Hoge Gezondheidsraad en het Vlaams Instituut voor Gezond Leven. Lees hier alles wat je moet weten over de plaats van vis in een gezonde voeding.

Vis levert belangrijke voedingsstoffen

Vis levert belangrijke voedingsstoffen, waaronder hoogwaardige eiwitten, vitaminen B3, B6 en B12, vitamine D, selenium, jodium en omega 3-visvetzuren die elk op hun manier maar ook samen bijdragen tot een goede gezondheid.

De combinatie van al deze voedingsstoffen versterkt het gezondheidsimago van vis. Verse vis krijgt de voorkeur in een gezonde voeding. Visbereidingen die veel zout bevatten passen minder goed in een gezonde voeding omdat te veel zout eten het risico op hoge bloeddruk kan verhogen.

Unieke omega 3-visvetzuren

Vis is onze voornaamste voedingsbron van de omega 3-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), ook bekend als visvetzuren. Deze omega 3-visvetzuren zijn belangrijk voor een normale hersenwerking en een goed gezichtsvermogen maar ook voor onze hart- en bloedvaten. Een voeding met te weinig EPA en DHA is in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Halfvette en vette vis zijn rijk aan EPA en DHA. Magere vis bevat er minder van maar mag nog altijd worden beschouwd als een bron van EPA en DHA. Velen krijgen te weinig omega 3-visvetzuren binnen. Dat geldt vooral voor adolescenten (10-17 jaar) en jong volwassenen (18-39 jaar) (bron: Belgische voedselconsumptiepeiling 2014).

Kies ik magere of vette vis?

Zowel magere als vette vis passen prima in een gezond weekmenu. De meeste vissoorten zijn mager en leveren veel voedingsstoffen voor weinig calorieën. Naarmate vis meer vetten bevat, zitten er ook meer omega-3 visvetzuren in. Vette vis ter afwisseling biedt een extra portie omega 3-vetzuren. Kies ter afwisseling dus bijvoorbeeld ook eens voor haring of makreel.

Word je slimmer van vis eten?

Een of twee keer per week vis eten kan bijdragen tot een goede gezondheid en een gezond stel hersenen. Op voorwaarde dat je daarnaast ook gezond eet. Omega 3-visvetzuren dragen bij tot een goede hersenontwikkeling tijdens de eerste levensjaren en een goede hersenwerking tijdens alle volgende, maar er is geen bewijs dat je er ook slimmer van wordt. Geen enkel voedingsmiddel, ook vis niet, kan op zichzelf een boost geven aan het brein. Het is een gezonde voeding in zijn totaliteit die telt.

Andere gezondheidstroeven van vis?

Er wordt gezegd dat vis eten ook een gunstig effect zou hebben op kanker, artritis, depressie, gedragsstoornissen, het behoud van cognitieve functies op oudere leeftijd en het tegengaan van degeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer maar dat is nog niet wetenschappelijk bewezen. Naast de visvetzuren spelen hier mogelijk ook andere nutriënten in vis een rol. Eenduidige bewijzen voor concrete voedingsaanbevelingen hiervoor ontbreken nog. Een tot twee keer per week vis op het menu draagt in elk geval bij tot een goede voeding voor een goede gezondheid.

Een tot twee keer per week vis eten is veilig

Er wordt aanbevolen om een tot twee keer per week vis te eten, waarvan een keer vette vis. Dat houdt geen gevaar in voor de volksgezondheid.

Door milieuverontreiniging kunnen er ongewenste stoffen zoals zware metalen (kwik), dioxines en PCB’s voorkomen in vis. Vette vissoorten kunnen ook meer contaminanten bevatten dan magere, omdat die in het vet worden opgeslagen. Dankzij de toepassing van strikte controlemechanismen door de overheid is vis die je in de winkel koopt veilig. De gezondheidsvoordelen van de aanbevolen visconsumptie wegen vandaag zwaarder door dan gezondheidsrisico’s door de mogelijke aanwezigheid van ongewenste stoffen. Variatie is bovendien de beste garantie om geen onveilige hoeveelheden dioxineachtige bestanddelen en kwik binnen te krijgen.

Baby’s en kinderen zijn in het algemeen gevoeliger voor de effecten van kwik en andere ongewenste stoffen. Daarom moeten kleine kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, extra voorzichtig zijn met bepaalde vissoorten (bv. zwaardvis, haaien, verse tonijn, karper, paling, snoek) en vissen uit mogelijk verontreinigd water zoals in grote rivieren (bv. zelfgevangen vis).

Vis als je zwanger bent: hierop moet je letten

Jonge vrouwen vragen bijzondere aandacht gezien het belang van voldoende omega 3-vetzuren EPA en DHA tijdens de zwangerschap en de lactatie voor een optimale groei en ontwikkeling van onder meer de hersenen en het gezichtsvermogen van de baby.

Voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, wordt om toxicologische redenen aangeraden om de consumptie van bepaalde vissoorten te beperken (bv. zwaardvis, verse tonijn, karper, paling, snoek).

Vis, schaal- en schelpdieren kunnen besmet raken met listeria, een bacterie die vooral gevaarlijk is voor zwangere vrouwen en ouderen. Zij kunnen daarom beter geen rauwe of onvoldoende gegaarde vis, voorverpakte gerookte of gemarineerde vis eten, zoals gerookte zalm, forel, paling of makreel. Bij verhitting wordt listeria gedood. Een stukje voldoende gekookte of gebakken vis is dus wel prima.

Vis gezond bereiden: tal van mogelijkheden

Een portie van 100 g bereide vis per persoon komt overeen met ongeveer 120 tot 130 g rauw gewogen vis. Vis kan je op verschillende manieren bereiden. Pocheren, stomen, grillen, stoven en bakken krijgen de voorkeur. Gefrituurde en gepaneerde visgerechten slorpen veel vet op. Serveer ze daarom slechts ter afwisseling.

Breng vis op smaak met citroen, aromatische kruiden en specerijen in plaats van met boter, room en zout. Serveer bij een vismaaltijd altijd een ruime portie groenten.

Ken je nog lekkere en gezonde gerechten met vis?

Laat het dan zeker weten via onze Facebookpagina, op Twitter of via een leuke foto op Instagram met #lekkervanbijons! Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief!