Krijg je een tekort aan ijzer als je minder vlees eet?

Een stukje vlees bevat veel belangrijke voedingsstoffen. Wie kiest voor meerdere dagen zonder vlees, moet de voedingsstoffen die vlees aanbrengt, voldoende uit andere voedingsmiddelen halen. Een van die essentiële voedingsstoffen is het mineraal ijzer. Ijzer is essentieel voor een goede gezondheid. Het helpt bij het zuurstoftransport in het lichaam en de stofwisseling. Wie ijzer tekort heeft, is sneller vermoeid. Kan je ook met minder vlees makkelijk voldoende ijzer binnenkrijgen?

Hoeveel ijzer heb je nodig?

Hoeveel ijzer je per dag nodig hebt, hangt af van verschillende factoren waaronder geslacht, leeftijd en levensfase. Volwassen mannen hebben gemiddeld 9 mg ijzer per dag nodig. Volwassen vrouwen hebben tot de menopauze een hogere ijzerbehoefte, zo’n 15 mg ijzer per dag. Kinderen, adolescenten, vrouwen en vooral zwangere vrouwen lopen meer risico op een ijzertekort. De inname van ijzer via de voeding vergt bij hen extra aandacht. 

Hoeveel ijzer zit er in vlees?

Het ijzergehalte verschilt per vleessoort.

• Een portie rundvlees (bv. 100 g biefstuk) brengt 2,4 mg ijzer aan.
• Een portie lamsvlees (bv. 100 g lamsfilet) brengt 1,5 mg ijzer aan.
• Een portie varkensvlees (bv. 100 g varkenshaasje) brengt 1,3 mg ijzer aan.
• Een portie kalfsvlees (bv. 100 g kalfslapje) brengt 0,6 mg ijzer aan.
• Een portie kip (bv. 100 g kippenborst) brengt 0,6 mg ijzer aan.
• Een portie konijn (100 g) brengt 0,4 mg ijzer aan.

Welk soort ijzer zit er in vlees?

Een belangrijke troef van vlees is dat het heemijzer bevat. Er bestaan twee soorten ijzer: heemijzer en niet-heemijzer. Heemijzer is beter opneembaar dan niet-heemijzer (gemiddeld 25% versus 5 tot 15%). Vlees is daarom een meer efficiënte bron van ijzer.

Kan je ijzer in vlees vervangen door…

Wie vlees uit zijn voeding schrapt, moet ijzer in voldoende mate elders halen, bijvoorbeeld uit vis, eieren, peulvruchten, granen, noten en groene bladgroenten. Hierbij is niet alleen de hoeveelheid ijzer maar ook het soort ijzer van belang.

ijzer in vis?

Het ijzergehalte varieert sterk per vissoort. Witte vissoorten zoals zeeduivel, rog en makreel leveren ongeveer evenveel ijzer als varkensvlees. Vis bevat zoals vlees ook heemijzer of ijzer in een goed opneembare vorm. Met een keer per week (vette) vis op het menu in plaats van vlees krijg je onder meer ook belangrijke omega 3-vetzuren binnen.

ijzer in eieren?

Eieren zijn een goede bron van ijzer, zij het niet-heemijzer. Met een kippenei (50 g) krijg je ongeveer 1,5 mg ijzer binnen. Eieren zijn ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, vitamine B1 en B12.

ijzer in plantaardige voeding?

Ijzer zit ook in plantaardige voedingsmiddelen, maar enkel in de vorm van niet-heemijzer. Deze vorm van ijzer wordt minder goed opgenomen. Hoeveel ijzer je hiermee binnenkrijgt verschilt bovendien naargelang het type voedingsmiddel en hangt ook af van de gebruikelijke portie en de hoeveelheden die gangbaar zijn als onderdeel van een gezonde voeding:

• Een portie gekookte peulvruchten (bv. 100 g linzen) brengt 2,5 mg ijzer aan.
• Een handvol noten (bv. 25 g hazelnoten) brengt 1,4 mg ijzer aan.
• Een snede volkorenbrood (30 g) brengt 0,8 mg ijzer aan; of 3,2 mg ijzer met 4 sneden.
• Een portie groene bladgroenten (bv. 200 g rauwe spinazie*) brengt 4 mg ijzer aan.
• Een portie champignons (200 g) brengt 0,4 mg ijzer aan (Lees ook: zijn champignons volwaardige vleesvervangers?).

*Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten bovendien stoffen zoals oxalaten (in o.m. spinazie, rabarber, cacao, amandelen) en fytaten (in graanproducten, bonen, noten en zaden) die de opname van ijzer beperken. Om in het oog te houden dus. Met enkele trucjes kan je de opname van niet-heemijzer uit plantaardige voedingsmiddelen verder verbeteren.

Gaat minder vlees eten gepaard met een tekort aan ijzer?

Wie kiest voor meerdere dagen zonder vlees, moet de essentiële voedingsstoffen die vlees aanbrengt, zoals ijzer maar ook zink en de vitaminen B1, B6 en B12, voldoende uit andere voedingsmiddelen halen. Dat vergt de nodige aandacht en aanpassingen in je voeding. Ben je vegetariër, zwanger of geef je borstvoeding? Lees dan zeker ook deze ijzersterke tips want je loopt in het algemeen meer risico op een ijzertekort en moet dus extra letten op je ijzerinname!

Kies jij bewust voor een stukje vlees van eigen bodem? Laat het ons weten en post een leuke foto van jouw gerecht op Facebook, Instagram of Twitter met #lekkervanbijons. Ken jij nog tips of recepten die we zeker eens moeten proberen? Ook dat horen we graag!

Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief.