Minder suiker op je bord in 4 stappen
Suiker is een belangrijke energiebron voor ons lichaam. Natuurlijke suikers vinden we onder andere in fruit en melk. Ze maken deel uit van een gezonde voeding. In verwerkte producten zoals frisdrank en gebak vinden we toegevoegde suikers. (On)gezonde suikers bestaan niet: wat en hoe je eet bepaalt of iets gezond is of niet. Suiker is niet slecht maar we eten er te veel van.
Dankzij deze vier tips ben je in geen tijd een stapje dichter bij een gezonde voeding met minder toegevoegde suikers. Daar gaan we voor!
Stap 1: Kies voor minder toegevoegde suikers in je winkelkar
Alles begint bij bewust winkelen. Kiezen voor minder toegevoegde suiker is een fluitje van een cent met ons ‘minder suiker’-advies in je achterhoofd:
- Zet vooral pure, onbewerkte producten op je boodschappenlijst en voorzie een kleine plaats voor verwerkte producten. De kans is immers groot dat er suiker aan wordt toegevoegd.
- Vermijd vloeibare suikerklontjes: frisdranken, gesuikerde fruitdranken en sportdranken beperk je best. In één glas frisdrank zitten al gauw 4 tot 5 suikerklontjes. Maar let ook op voor ongezoet en puur vruchtensap. Hoewel puur vruchtensap nuttige voedingsstoffen bevat, zit er bijna evenveel suiker in als in frisdrank.
- Lees het etiket: het etiket lezen en begrijpen, helpt je op weg naar gezonde voedselkeuzes. Ga op zoek naar suiker in de ingrediëntenlijst. Hou rekening met specifieke benamingen voor suiker zoals glucosestroop, invertsuikerstroop, sucrose, sacharose, glucose, dextrose, fructose, karamel, maltodextrine en maltose. Ook honing, ahornsiroop, agavesiroop, kokosbloesemsuiker en palmsuiker zijn suikers die je lichaam op dezelfde manier verwerkt.
- Laat je niet misleiden door de vermelding “zonder toegevoegde suikers”. Deze voedingsmiddelen kunnen wél nog (veel!) natuurlijke suiker bevatten.
- Kies voor fruit in blik op sap in plaats van op siroop en groenten in blik zonder suiker.
Stap 2: Ontbijt gezond
Goed begonnen is half gewonnen en dat geldt zeker voor je ontbijtkeuze. Een gezond ontbijt bestaat uit graanproducten, een zuivelproduct, een stuk fruit en een drankje. Sla het ontbijt niet over. Zo vermijd je de drang naar suikerrijke snacks in de voormiddag.
Dankzij ons 'minder suiker in je ontbijt' advies maak je een goede start:
- Geef de voorkeur aan havermout, ongesuikerde muesli of volkorenbrood. Vermijd verpakkingen met woorden zoals ‘crunchy’, ‘cruesli’, ‘krokant’, ‘crispy’ of ‘clusters’. Check de plaats van suiker in de ingrediëntenlijst: hoe meer vooraan, hoe meer suiker. Kies ontbijtgranen met veel vezels (minstens 3 g per 100 g) en weinig toegevoegde suikers of chocolade.
- Kies voor magere vleeswaren, een eitje, vis of magere kaas voor op de boterham. Toch fan van zoet op je boterham? Beleg een volkoren boterham met schijfjes fruit of maak een chutney klaar met minder of geen toegevoegde suikers.
- Laat je niet verleiden door suikerbommetjes zoals ontbijtkoeken en suikerbrood. Je kan deze gemakkelijk vervangen door overheerlijke ontbijtrecepten zoals pannenkoeken met citroen, aardbeien en gember, verloren brood in de oven met appel en peer of een ontbijttaartje van granola en platte kaas. Je kan deze recepten gemakkelijk aanpassen: ga voor minder suiker of 0% toegevoegde suiker.
- Drink koffie en thee zonder suiker. Kies ongesuikerde melkdranken. Voeg geen extra suiker toe aan chocolademelk en gebruik pure chocolade.
Stap 3: Kies voor een gezond tussendoortje
Gezonde tussendoortjes brengen veel essentiële voedingsstoffen aan en weinig suiker en vet.
Ons 'minder suiker-advies':
- Ga voor ongesuikerde yoghurt, een volkoren boterham, een zelfgemaakte granolareep, een handvol noten, rauwkost met een gezonde dip, enz.
- Let op voor koekjes zonder suiker. Ze bevatten vaak meer vetten en leveren nog steeds veel calorieën en weinig nuttige voedingsstoffen.
- Vervang een klassiek ijsje door home-made frozen yoghurt. Suiker is hier zelfs niet nodig!
- Beperk je porties. Kies voor 2 keer per week een zoete zonde in plaats van 7 dagen op 7. Kleine veranderingen met een groot effect!
- Een pannenkoek met suiker? Met vers seizoensfruit is hij veel voedzamer en lekkerder!
- Kies een stuk vers fruit boven gedroogd fruit. Gedroogd fruit levert meer fruitsuikers dan vers fruit. Kies daarom een kleine portie. Check het etiket: aan sommige gedroogde vruchten wordt extra suiker toegevoegd. Fruit varieert in het gehalte aan natuurlijke suikers. Om je een idee te geven:
- 5-tal aardbeien: 3,5 gram en 20 calorieën
- 1 peer: 12 gram en 60 calorieën
- 1 appel: 12 gram en 63 calorieën
- 1 trosje druiven: 16 gram en 72 calorieën
- 1 banaan: 21 gram suiker en 111 calorieën
- 1 handvol rozijnen: 15 gram en 65 calorieën
Stap 4: Bereid zoveel mogelijk maaltijden zelf
Aan kant-en-klare maaltijden en soep, ketchup, sausen en dressings wordt vaak suiker toegevoegd. Kook bij voorkeur zelf: als je zelf kookt, beslis jij hoeveel suiker het gerecht bevat. Laat suiker als ingrediënt weg, voeg minder toe of vervang suiker door natuurlijke zoetmakers zoals fruit, vanille-extract, munt of kaneel.
Ons 'minder suiker-advies':
- Geef groenten de hoofdrol. Kies voor onbewerkte seizoensgroenten. Voeg geen suiker toe bij de bereiding (bv. tomatensaus, wortelen of witloof). Variëren met appelmoes? Stoof zoete appeltjes en breng op smaak met kaneel. Wanneer fruit goed rijp is, is het niet nodig om extra suikers toe te voegen.
- Maak kleine hoeveelheid vetstof/saus. De gelegenheid maakt de suikerdief. Vermijd kant-en-klare sauzen. Met een zelfgemaakte mayonaise of een klassieke tomatensaus als basis geraak je al ver, ook zonder suiker.
- Vervang gesuikerde dranken door water, bruiswater, koffie of thee. Je kan water een smaakje geven: water met frambozensmaak of liever water met frisse munt?
Heb jij een van onze recepten geprobeerd? Of ken je zelf nog een lekker recept dat je graag met ons wilt delen? Laat het zeker weten via Facebook, Instagram of Twitter met #lekkervanbijons.
