6 tips voor meer vezels op je bord
Een gezonde en gevarieerde voeding, rijk aan vezels, draagt bij tot een goede gezondheid. De Hoge Gezondheidsraad van België raadt aan om 25 à 30 g voedingsvezels per dag te eten. Toch haalt een groot deel van de Belgen deze hoeveelheid niet.
Wil je meer vezels op je bord, dan zet je best dagelijks volle graanproducten, aardappelen, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden op het menu. Zo geniet je ten volle van hun vezelrijke voordelen.
Onze darmen worden blij van vezels
Wist je dat vezels of voedingsvezels voedingsstoffen zijn die niet worden opgenomen in het lichaam? Ze komen namelijk onverteerd in de dikke darm terecht.Naargelang het type vezel - oh ja, er bestaan héél veel soorten vezels - zijn er verschillende effecten mogelijk. De ene vezel zal bijvoorbeeld voor meer of voor een soepelere stoelgang zorgen, terwijl de andere erg geliefd is bij onze darmbacteriën.
Een vezelrijke voeding draagt niet alleen bij tot een goede darmfunctie, maar ook tot meer verzadiging na de maaltijd. Bovendien zijn er aanwijzingen dat een gezonde en gevarieerde voeding, rijk aan vezels, het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker kan verminderen.
Kende je deze vezelrijke groenten en fruit van bij ons al?
Groenten en fruit dragen bij tot onze dagelijks inname aan voedingsvezels. Je mag ze als vezelrijk bestempelen indien ze minstens 6 g vezels per 100 g bevatten.
Vezelrijke groenten van bij ons, dat is dubbele winst. Voorzie minstens een portie van 200 g groenten per dag. Koop je ook nog eens volgens het seizoen, dan zit je helemaal goed! Wat dacht je van deze vezelrijke seizoentoppers? Pastinaak, rode biet, raap, radijs, groene selderij en spinazie.
Schakel dagelijks minstens twee porties fruit in. Kies ook eens vezelrijk fruit van bij ons zoals frambozen, appel met schil, peer, braambessen of pruimen... Twee porties vezelrijk fruit komen ongeveer overeen met 1 appel en een handvol frambozen, 1 peer en een handvol braambessen of 2 kleine pruimen en een handvol frambozen.
Vezels zitten ook in de schil
Ook in de schil van groenten, fruit en aardappelen kan je vezels terugvinden. Wist je dat een appel met schil bijna dubbel zoveel vezels bevat dan een appel zonder schil? En dat een pruim met schil meer vezels (2,7 g vezels per 100 g) bevat dan eentje zonder schil (1,3 g vezels per 100 g)?
Maak eens vaker aardappelen met schil klaar. Perfect om te koken, te poffen of om knapperig te bakken in de oven. En wat een geluk, het bespaart je ook nog eens heel wat schilwerk!
Schillen is dus zeker niet altijd nodig. Was je fruit en groenten wel goed voor gebruik.
Een vezelrijke toets van gedroogde vruchten
Gedroogd fruit is een geconcentreerde vorm van vers fruit en bevat daarom meer vezels. Zo bevat een abrikoos ongeveer 1,8 g vezels per 100 g terwijl de gedroogde versie 7,3 g per 100 g aanlevert. Hou er wel rekening mee dat gedroogde vruchten behalve meer vezels ook meer calorieën en fruitsuikers aanbrengen. Een kleine portie volstaat dus: strooi wat gedroogde vruchten in je salade, stoofpotje of yoghurt of neem een handje als tussendoortje.
Kies hele vruchten en groenten boven sap
Wanneer je groenten of fruit mixt, wordt de vezelstructuur lichtjes aangetast. Als je 1 klein glas sinaasappelsap drinkt, levert je dat 0,8 g vezels terwijl je met het eten van 1 sinaasappel een dubbele hoeveelheid vezels binnenkrijgt. Kies daarom hele vruchten of groenten boven de gemixte of geperste versie.
Pimp je smoothie of sap met vezelsZo voeg je meer vezels toe aan je smoothie of sap:
- Pers het sap zelf en voeg na het persen wat van de overgebleven pulp toe. Je voegt niet alleen meer vezels toe maar je beperkt ook het voedselverlies.
- Maak ook je smoothie zelf. Neem 1 stuk fruit in plaats van 2 of meer stukken. Voeg achteraf stukjes fruit toe voor meer vezels én meer bite!
- Versier je smoothie met wat noten en zaden. Met een eetlepel zonnebloempitten voeg je al snel 1 g vezels toe!
- Denk ook aan je portie: een klein glaasje volstaat.
Ga voor grove stukken groenten en kies voor een grovere groentesaus zoals in een ratatouille in plaats van een gemixte variant. Groentesoep is vaak gemixt maar kan je op verschillende manieren verrijken met vezels:
- Ga eens voor een bouillon met hele stukken groenten zoals deze uiensoep of minestronesoep.
- Je kan ook een maaltijdsoep maken waarbij je extra peulvruchten toevoegt.
- Versier je soep met zaden, noten of dresseer met wat verse kruiden. Heerlijk met amandelschilfers zoals deze velouté van waterkers en amandelen. Of doe eens helemaal gek en serveer je soep met groentechips uit de oven.
- Voeg extra stukken groenten toe aan een gemixte soep zoals in deze heerlijke soep met gebakken boschampignons.
Ga eens voor een koude aardappelsalade
Aardappelen bevatten zetmeel, een complexe vorm van koolhydraten. Wanneer je aardappelen kookt, wordt het zetmeel in de rauwe aardappel omgezet tot verteerbaar zetmeel. Het zetmeel in een gekookte aardappel kan je lichaam gemakkelijk afbreken en opnemen.
Laat je de aardappelen afkoelen, dan verandert het verteerbare zetmeel van structuur. Dit wordt “resistent zetmeel” genoemd. Het lichaam kan dit resistent zetmeel niet afbreken. Resistent zetmeel is dus een type voedingsvezel dat hartelijk wordt verwelkomd door onze darmbacteriën.
Dus… tover eens een heerlijke koude aardappelsalade op tafel. Je kan ook werken met restjes aardappel. Deze zijn afgekoeld en kan je perfect de dag nadien verwerken in een salade.
Kies voor vezels, elke dag opnieuw!
Tot slot, wil je je dagelijkse hoeveelheid vezels binnenkrijgen? Kies dan voor hele groenten en fruit in plaats van sapjes of gemixte soep. Ga voor fruit met schil want ook de schil bevat heel wat vezels. Ook gedroogd fruit kan je vezelinname fors verhogen.
Tip
Voor alles wat lekker is om in deze gerechten te gebruiken vind je in de winkel een even lekkere bioversie. Koop jij graag rechtstreeks bij een hoeve in jouw buurt? Je vindt hier alle hoeveverkooppunten.
Heb jij nog tips of recepten die je met ons wil delen? Laat het weten via Facebook, Twitter of Instagram met #lekkervanbijons.
