Is magere vis even gezond als vette vis?

Volgens de voedingsaanbevelingen zet je best 1 tot 2 keer per week vis op het menu, waarvan minstens 1 keer vette vis zoals haring, maatjes, sardienen en sprot. Maar wat als je geen vette vis lust? Kan je vette vis dan vervangen door een portie magere vis zoals pladijs, (zee)tong, rog en schelvis? Zitten er in magere vis evenveel voedingsstoffen als in vette vis? We zetten de belangrijkste verschillen even op een rijtje.

Magere vis is eiwitrijk

Magere vis moet in dit geval zeker niet onderdoen voor vette vis. Zowel magere als vette vis zijn rijk aan kwaliteitsvolle eiwitten. Ze brengen allebei ongeveer 17 à 18 g eiwitten per 100 g aan. De eiwitten in vis zijn van goede kwaliteit, dat wil zeggen dat ze goed verteerbaar zijn en voldoende van alle essentiële aminozuren aanbrengen in een goede verhouding.

Magere vis bevat de vitaminen B6, B12 en D

Magere en vette vis zijn allebei een goede bron van vitamine B6, vitamine D en vitamine B12. Een portie (100 g) vette vis levert 100% van de dagelijks benodigde hoeveelheid vitamine D en vitamine B12. Een portie (100 g) magere vis levert ongeveer:

• 49% van de dagelijks benodigde hoeveelheid vitamine B12;
• 30% van de dagelijks benodigde hoeveelheid vitamine D;
• 20% van de dagelijks benodigde hoeveelheid vitamine B6.

Hoewel vette vis meer vitamine D en B12 levert dan magere vis, mag magere vis nog altijd worden bestempeld als een prima bron van vitamine D en vitamine B12. Vitamine D maak je ook deels zelf aan in de huid onder invloed van zonlicht en kan je ook uit andere voedingsmiddelen halen zoals smeer- en bereidingsvetten, (volle) melkproducten en eieren. Vitamine B12 vind je enkel terug in dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, melk en eieren.

Magere vis is rijk aan jodium

Een portie (100 g) magere vis levert ongeveer 53% van de dagelijks benodigde hoeveelheid jodium. Als je weet dat de gebruikelijke inname van jodium in België niet optimaal is, is het dus een goed idee om 1 tot twee keer per week vis te eten naast voldoende andere belangrijke bronnen van jodium in onze voeding zoals granen en graanproducten en melk en melkproducten.

Zowel magere als vette vis goed  zijn ten slotte ook een goede bron van selenium. Een portie (100 g) magere of vette vis levert ongeveer 65 à 70% van de dagelijks benodigde hoeveelheid selenium.

Magere vis en omega 3: alle beetjes helpen

Vis is onze voornaamste voedingsbron van de omega 3-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), ook bekend als visvetzuren. Naarmate vis meer vetten bevat, zitten er ook meer omega-3 visvetzuren in. Een portie (125 g) magere koolvis en schelvis bevatten respectievelijk ongeveer 62 mg en 50 mg omega 3-visvetzuren. Eenzelfde portie vette haring en makreel leveren respectievelijk  ongeveer 2,5 g en 1,5 g omega 3-visvetzuren. 

Door een keer per week vette vis te eten kom je makkelijk aan de dagelijks benodigde hoeveelheid omega 3-visvetzuren. Wie liever magere vis eet, kan de dagelijks benodigde hoeveelheid omega 3-vetzuren bijkomend uit andere voedingsmiddelen halen. Combineer jouw favoriete vis van bij ons met (wal)noten, werk visgerechten af met een scheutje olie of serveer met een vinaigrette op basis van oliën rijk aan omega 3-vetzuren zoals koolzaadolie, walnootolie of sojaolie.

Samengevat: is magere vis even goed als vette vis?

Magere vis levert dus evenveel kwaliteitsvolle nutriënten als vette vis – met uitzondering van wat minder omega 3-visvetzuren – voor minder energie (calorieën). Magere vis is eiwitrijk, een prima bron van vitaminen (vitamine B6, B12 en D) en mineralen (jodium, fosfor, selenium) en lekker licht verteerbaar. Bovendien bestaan er veel verschillende soorten magere vis. Dat biedt tal van mogelijkheden om veel te variëren. Vette vis ter afwisseling biedt een extra portie omega 3-vetzuren.

Wat is jouw favoriete seizoensvis van bij ons?

Laat het ons weten via Facebook, Twitter of Instagram met #lekkervanbijons. Wil je verder op de hoogte blijven van de allerlaatste nieuwtjes, zet dan ook onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief!